你有没有发现，最近几年”多巴胺”这个词变得越来越流行？
“多巴胺女孩”、”多巴胺穿搭”、”多巴胺食物”…似乎任何能让人感到快乐的事物，都可以冠上“多巴胺”的前缀。
但与此同时，也有越来越多的人开始尝试”多巴胺戒断”，即通过暂时远离令人愉悦的刺激源，来重置自己的奖赏系统。
这听起来似乎有点反直觉：为什么要戒断让人快乐的东西？这种做法真的有效吗？
一、多巴胺究竟是什么？
很多人会把多巴胺等同于”快乐激素”，但这其实是一个误解。
神经科学研究表明，多巴胺更准确的说法是”渴望激素”或”动机激素”。它不直接产生快乐感，而是驱使我们去追求可能带来快乐的事物。
举个简单的例子：当你刷短视频时，让你停不下来的并不是当下的快乐感，而是对”下一个视频可能更精彩”这种可能性的期待。
这种期待，就是多巴胺在起作用。
多巴胺在我们的大脑中扮演着复杂的角色。它不仅参与奖赏系统的运作，还影响着我们的注意力、情绪和行为决策。
从进化的角度来看，多巴胺系统的存在是为了帮助我们的祖先生存：寻找食物、繁衍后代、避免危险。
当我们预期到可能获得奖励时，大脑就会释放多巴胺。
这种释放会让我们感到兴奋和期待，驱使我们采取行动去追求这个奖励。比如，当我们闻到食物的香味时，多巴胺会激发我们的食欲和寻找食物的动力。
有趣的是，研究发现多巴胺的分泌量与奖励的不确定性有关。
当奖励完全可预期时，多巴胺的分泌相对较少。但如果奖励是随机的、不可预测的，多巴胺的分泌反而会增加。
这就解释了为什么赌博和抽卡类游戏如此让人上瘾：正是这种”可能会中大奖”的不确定性，刺激了大脑分泌大量多巴胺。
同样的原理也适用于社交媒体的”下拉刷新”：你永远不知道下一条内容会是什么，这种不确定性让人欲罢不能。
在正常情况下，多巴胺系统的运作是有益的。
它激励我们学习新技能、完成工作、建立社交关系。当我们努力实现一个目标并最终成功时，多巴胺会让我们感受到成就感，这种感觉会强化我们继续努力的动力。
问题在于，现代社会提供了太多快速、强烈的多巴胺刺激源。
从即时通讯到短视频，从网购到游戏，这些都能给我们带来比自然环境强得多的多巴胺刺激。
就像一个本该用来跑步的发动机，现在却经常被踩到红线。长此以往，我们的多巴胺系统就会变得疲惫和迟钝。
二、现代生活让我们的大脑变得麻木
科技的发展让获取快感变得空前容易。
想看有趣的内容？轻点手机就有源源不断的信息。
想吃美食？外卖APP随时可以送到家。
这些便利看似提升了生活品质，但实际上正在悄悄改变我们的大脑。
研究发现，频繁接触高强度的多巴胺刺激会导致大脑对普通刺激的反应变得迟钝。就像吃惯了重口味的人会觉得清淡的食物索然无味一样。
我们的大脑也在不断追求更强烈的刺激，才能获得同样的满足感。
2018年发表在Nature Communications上的一项研究显示，频繁使用社交媒体的青少年，其大脑奖赏系统(特别是纹状体区域)对社交认可的反应强度明显降低。这意味着他们需要获得更多的点赞和关注，才能体验到与之前相同程度的满足感([Sherman et al., 2018])。这种变化模式与成瘾行为导致的神经适应特征相似。
这意味着，他们需要获得更多的点赞和评论，才能感受到相同程度的满足感。
这种变化不仅影响我们的快感阈值，还会改变我们的注意力模式。
现代人的注意力持续时间正在变得越来越短。一项调查显示，人们阅读网络文章的平均专注时间从2000年的12秒降到了现在的8秒，比金鱼的注意力持续时间还要短。
更令人担忧的是，这种注意力碎片化会形成恶性循环。
当我们习惯了快速切换、即时反馈的信息获取方式后，就很难静下心来进行深度阅读和思考。
小张是一名程序员，平时工作就需要长时间面对电脑。但最近半年，他发现自己的工作效率直线下降。
“写几行代码就想看手机，感觉对工作完全提不起兴趣。有时候一个简单的bug，以前可能半小时就解决了，现在可能要花上大半天。”他说。
更让小张烦恼的是，这种状态似乎形成了恶性循环：工作效率低，就更容易感到焦虑；越焦虑，就越想通过刷手机来缓解压力；而频繁查看手机又会进一步影响工作效率。
这就像是大脑的”肌肉”被快餐式的信息消费惯坏了，失去了进行深度思考的能力。
不仅如此，过度依赖数字设备还会影响我们的记忆力。
当我们知道所有信息都可以随时在网上查到时，大脑就会变得懒惰，不再愿意主动记忆和储存信息。这种现象被称为”谷歌效应”：我们更倾向于记住在哪里能找到信息，而不是记住信息本身。
这种大脑的麻木不仅体现在认知能力上，还会影响我们的情感体验。当我们习惯了网络世界中的强刺激后，现实生活中的细微情感和体验就容易被忽视。
一个普通的晚霞、一次平常的对话、一杯简单的茶，这些本该能带来愉悦的小事，现在可能都变得索然无味。
三、多巴胺戒断的科学原理
多巴胺戒断，本质上是让大脑的奖赏系统进入一个“重置期”。研究表明，当我们暂时远离强烈的愉悦刺激时，多巴胺受体的敏感度会逐渐恢复，神经可塑性增强，前额叶皮层功能也会改善。
这就像是给疲惫的大脑放个假，让它有机会恢复到更健康的状态。
所以戒多巴胺，先得从第一次开始。
如何开始第一次多巴胺戒断？
首先要明确，与其说是”戒断”，不如说是”重置”。目标不是完全摒弃快乐，而是重新建立健康的奖赏机制。建议从最影响你的一个习惯开始，而不是贸然同时戒断所有快感来源。
以小张为例，他决定先从改变工作时的手机使用习惯开始。他把手机放在另一个房间，只在休息时间才允许自己查看。”刚开始真的很难熬，”小张说，”特别是遇到解决不了的问题时，第一反应就是想去拿手机。但我告诉自己，就试着专注十分钟看看。”
渐渐地，小张发现自己能够重新沉浸在编程中，甚至会因为解决了一个棘手的bug而感到由衷的快乐。这种来自工作本身的成就感，比刷手机带来的短暂愉悦要真实得多。
在戒断初期，你可能会感到烦躁不安、注意力难以集中、容易疲惫。这些都是正常的戒断反应，通常在48小时后会开始好转。
学生小李分享了她的经验：”我发现运动特别有效。每当特别想刷手机的时候，我就去楼下跑步。运动产生的快感可以部分替代刷手机带来的刺激，而且真的能让人冷静下来。”
除了运动，动手做事也是很好的替代活动。
整理房间、做手工、烘焙，这些实体活动能帮助你度过最难熬的时期。因为当你的手在忙碌时，就没空去想着刷手机了。
等到七天左右，你会发现自己开始重新找回对生活的兴趣。原本觉得枯燥的工作可能变得有趣起来，一杯普通的咖啡也能品出不同的滋味。这是因为你的大脑重新变得对细微的愉悦感知更敏感了。
上班族小王就有这样的体会：”以前总觉得生活很无聊，周末不是刷剧就是打游戏。现在反而会觉得散步也很有意思，能注意到路边开了什么花，天空是什么颜色。”
完成一次多巴胺戒断后，关键是要建立新的生活方式。你不需要永远和科技说再见，而是学会更有节制地使用它们。
可以尝试把手机调成灰度模式，或者用番茄钟来管理使用时间。同时，培养一些新的爱好，让生活变得更加丰富多彩。
比如小张现在每天下班后会花半小时练习吉他。”弹琴的时候特别专注，完全不会想着去看手机。而且学会一首新歌的成就感，比刷一晚上短视频要满足得多。”
记住：
真正的快乐往往来自于对生活本身的感知，而不是持续不断的外部刺激。
如果你觉得最近总是提不起劲，对什么都感觉索然无味，不妨试试多巴胺戒断。也许重置之后，你会重新发现生活中那些被我们忽略的美好。
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