自我提升的终极方法，就是一套普通人也能用的自我实验和学习体系。这个体系必须解决一个核心问题：“人怎样才能真正改变？”
在这篇文章里，我会通过分析近些年行为改变的研究历史、这个体系要真正实用必须克服的关键难题，以及目前研究和实践中一些可行的方向，来尝试回答这个问题。
新巴甫洛夫行为改变理论的衰落
所有关于自我提升的书（广义上的自我提升）、研讨会和培训班，最后都会用同样的方式总结：”去做X”。
无论是领导力、公众演讲，还是跑步姿势、人际关系、心灵成长，又或是创造力、工作效率，这些话题都一样。如果”行动建议”哪怕只是部分建立在”人是可以改变的”这个前提上，那么它要做的就不仅仅是改变你的想法或观念，而是要真正改变你的行为。
这些书从来不会让你只做一次X就完事。它们要你做X…注意了…是反复做。它们要你”把这个行为变成习惯”。说得好像这很简单，只要把”自动驾驶模式”调到正确方向就行。其实，从做一次到坚持做，哪怕是最普通的日常行为，都能改变你的人生。至于”养成习惯需要多少天”这种问题，随便选个数字（最好是奇数），比如21天、47天或99天，既显得很科学，又让建议显得高深莫测。
因此，当前关于行为改变的主流观点可以归结为：关键在于习惯养成。我把这套理论称为”新巴甫洛夫行为主义”（Neo-Pavlovian Behaviorism，简称NPB），这让人联想到巴甫洛夫和他那些流口水的狗。我们又回到了建立简单单向触发机制的老路上——通过连接提示和奖励，直接跳过中间所有环节。没错，就是跳过了”人”这个因素。这个理论发展到极致，就是Pavlok电击手环的推出，它承诺通过电击帮你戒除坏习惯、培养好习惯。
【译注：新巴甫洛夫行为主义是结合经典条件反射原理与现代神经科学，研究环境刺激如何通过潜意识学习机制塑造人类行为的心理学理论】
但我认为，新巴甫洛夫行为主义（NPB）的理论大厦已初现裂痕，这指向了一个更富成效的新方向：行为是涌现的模式，只有通过因人而异地挑战、塑造和创建心智模型，才能真正改变行为。
心智模式的持久力量
从历史来看，新巴甫洛夫行为主义(NPB)的兴起，与近几十年认知行为疗法(CBT)的流行密不可分。这两种方法都基于相似的操作原理——认为人类心理的许多复杂因素都可以被绕过，或者至少可以忽略不计，重点在于”重新训练”那些低效的重复性思维模式。说白了，就是直接改变心理习惯。
【译注：认知行为疗法（CBT）是一种通过改变负面思维模式与行为习惯来改善心理问题的短程治疗方法，强调”想法-感受-行为”三者的相互作用关系】
这种方法的问题在于：人类天生就讨厌被”短路”。越来越明显的是，人们内心深处的想法和信念确实至关重要——它们重要到不容忽视。具体来说，我认为思想和信念如何在头脑中形成（也就是我们用来解释事物运作方式的”心理模型”），不仅是理解行为改变的学术理论的关键，更是实际操作中改变个体行为的关键所在。
心理学史上有个经典案例，完美诠释了心理模型对行为的强大影响力。《卫报》那篇精彩的《治疗大战》文章说得明白：如今弗洛伊德的精神分析理论已被学界普遍证伪。科学家们对此的批评可谓毫不留情——哲学家托德·杜弗雷斯纳直言：”历史上恐怕找不出第二个像西格蒙德·弗洛伊德这样的名人，能在所有重要理论观点上都错得如此彻底。”诺贝尔奖得主彼得·梅达沃更是犀利，他把精神分析学说比作”思想史上的恐龙或齐柏林飞艇——这个设计先天不足的庞然大物，注定走向灭绝，也不会留下任何学术传承”。
然而，BBC的经典纪录片《自我的世纪》却展现了另一个版本的故事：弗洛伊德的思想其实是通过他的侄子爱德华·伯奈斯发扬光大的——这位后来被誉为”美国广告之父”的传奇人物，一手开创了现代公共关系学。伯奈斯将心理学应用于商业实践：他策划了著名的”自由火炬”香烟营销活动，把消费行为包装成个性表达；他提出”操控共识”（Engineered Consent）的传播理念，至今仍被广泛使用。即便你完全不认同弗洛伊德的具体理论，但他”人类行为受潜意识驱动”的核心观点，却通过伯奈斯的商业运作渗透进现代社会，最终奠定了当代消费主义的心理学基础。
【译注：Engineered Consent 是一个社会学和政治学术语，指通过系统性手段（如媒体宣传、教育体系、文化塑造等）引导公众接受某种观点、政策或社会规范，使其看似是“自愿同意”，实则受到隐蔽的操控】
正在全球巡展的”迪士尼与达利：幻想建筑师”展览毫不避讳地展示了弗洛伊德对达利艺术的深远影响，以及达利与华特·迪士尼之间的相互启发与合作关系——其中最著名的成果就是电影《幻想曲》（Fantasia ）。在这个创意链条中：弗洛伊德搭建了潜意识的舞台，达利贡献了天马行空的想象力，而迪士尼则找到了将艺术商业化的方法。这让我们对”社会迪士尼化”这个概念有了全新的理解。
弗洛伊德提出的心智模式虽然只是他理论体系的一部分，却超越了理论本身，成为了一种独立存在的影响力。最新研究显示，认知行为疗法（CBT）正在”走下坡路”：2015年的一项综合分析发现，从1977年至今，CBT的治疗效果下降了50%，这个数据恰恰说明了心智模式的持久性和适应力。更有意思的是，不久后另一项研究发现，在治疗重度抑郁症方面，精神分析疗法的效果明显优于其他治疗方法。
形势发生了逆转。或者说风水轮流转，看你更喜欢哪种说法。
自修弗洛伊德疗法
根据我多年习惯养成工作坊的经验，有一种技巧堪称改变行为最有效的方法之一，那就是”小胜法则”。它的独特之处在于：不依赖外部暗示和奖励机制，而是通过改变内在心智模式来达成目标。
【译注：小胜法则（Small Wins Theory）是通过积累微小但可见的成功来建立信心和动力的行为改变策略，强调”积小胜为大胜”的渐进式成长路径】
这个方法的理论基础来自自我验证理论和BJ·福格提出的”微习惯”理念，后来经由博主詹姆斯·克利发扬光大。很多人总喜欢给自己定些高难度目标，比如每天晨跑、冥想一小时或者晚上学外语。他们选择这些听起来很酷、让人眼前一亮的习惯，就是想靠着刚开始那股新鲜劲和热情来坚持。但问题在于，如果光靠这种三分钟热度，只要中间有一天没做到，就会觉得自己失败了。目标定得越高，摔跟头只是时间问题。
【译注：自我验证理论（Self-Verification Theory）认为人们会主动寻求和维持与自我认知一致的信息反馈，即使这些反馈是负面的，以此来保持自我概念的稳定性；BJ·福格，是国际知名的行为科学家和心理学家，以研究人类行为改变和习惯养成而闻名】
“小胜法则”就是用渐进式的小习惯替代非此即彼的成败标准。跑不了5英里就跑3英里，跑不了3英里就跑1英里，跑不了1英里就在小区散步，实在不行在客厅踱步也行，哪怕只是穿上跑鞋再脱掉都算成功。重点在于：量力而行（能做多少做多少），随心而动（想做多少做多少），见缝插针（有时间就做多少）。只要有所行动，哪怕是最简单的举动，都和完成困难目标同样值得肯定——关键在于迈出第一步。
这个说法总是会引发一阵会心的笑声——听起来简直是在为偷懒找借口。但当你真正尝试时，神奇的事情发生了：它通过彻底消除”启动门槛”，甚至取消了”开始行动”这个门槛，直接戳穿了你那些自欺欺人的借口（比如”没时间、没钱、没精力”）。它把非此即彼的选择，变成了一个可以根据你当下状态自由调整的”行动菜单”。这时你会发现，最难的根本不是从1做到100，而是从0跨出第一步。只要开始了，剩下的就是循序渐进。这个方法最厉害的地方，是揭穿了我们怎么用自创的”行为准则”来给各种决定找理由。比如当你连用牙线清洁一颗牙都觉得费劲时（这种情况太常见了），你必须认清一个事实：阻碍你的不是外在条件，而是你内心两种动机在打架——既想健康又嫌麻烦。
我们总是给自己设下错误的选项：”工作项目太忙，我根本没法锻炼”；我们滥用道德许可：”我省下了买X的钱，当然有资格买Y”；我们编造荒谬的假设，还当成金科玉律：”洗完澡就不能再健身了”；我们对无法掌控的事瞎操心（”只要我拼命担心，飞机就不会坠毁”），却在能掌控的事情上放任自流（”休息室有免费甜甜圈？那我肯定忍不住”）。
在这个条条框框的世界里，我们熟知的各种认知偏差，其实都是为了驯服那颗不受约束的心。这些行为准则最终变得如此根深蒂固，以至于我们觉得自己被各种矛盾规则束缚得动弹不得，却忘了这些规则原本都是我们自己给自己套上的枷锁。
这个练习的目的——也是我与主流观点最大的分歧所在——绝不是要压制你的潜意识冲动。它不该变成那种高高在上的现代主义幻想，试图用理性来驯服任性的本能。要知道，坏习惯和好习惯往往发挥着同样重要的作用。我们真正要对抗的是”内省错觉”——那种自以为完全了解自己动机和恐惧的错误假设（实际上经常错得离谱）。关键在于，与行为经济学中”厌恶因子”这类概念不同，这个方法强调亲身体验和切身感受，而不是又一场智力游戏。因为你想要破除的那些信念，恰恰就是阻碍你突破的元凶。
关键在于，每个人的心智模式都不是随机形成的，也不是纸上谈兵的理论。你用来理解某个具体变化的思维模式，会实实在在地影响最终结果。
以冥想为例。我常听到人们这样描述他们静坐时的体验，觉得特别有意思。根据我的观察，越是执着于”清空杂念”或”寻求内心平静”这些不切实际的期待，就越难坚持冥想。其实，更好的比喻应该是二头肌弯举训练——每次思绪游离后重新聚焦呼吸的过程，就像完成了一次力量训练，能有效提升专注力。这样想的话，那些看似干扰的走神时刻反而成了进步的契机：就像健身需要重力来锻炼肌肉，冥想也需要分心来磨练专注力。
最近新闻里关于”意志力消耗论”和”意志力无限论”的争论就是个很好的例子。一方面，大量研究证明意志力就像肌肉——用多了会疲劳，导致状态下滑和决策失误；但另一方面，同样有海量研究显示意志力可能取之不尽，越用越强，甚至完全取决于你对意志力本质的看法。
但我最认同的观点是：意志力其实是个事后编造的故事。人们做着自己喜欢的事，回头却把它美化成”自律”。当我们看到别人成就非凡时，总会下意识地推算：如果我要费好大劲才能取得他们十分之一的成绩，那他们肯定得付出十倍的自制力吧？这种想法忽略了一个关键事实——他们根本乐在其中。真正的马拉松爱好者五点起床根本不需要什么意志力。没错，完全不需要。因为残酷的真相是：没人能长期坚持做自己讨厌的事。顶多，人们会努力在自己喜欢的事和必须做的事之间，寻找那个微妙的平衡点。
在一次健康研讨会上，有位教授展示了各种运动方式的效果对比研究。当复杂的图表让人看得头晕时，有位听众忍不住举手问：”那我怎么知道哪种运动最适合自己？”教授的回答出人意料地简单：”选你最喜欢的那种就行。”其实道理很明白：数据显示普通人坚持运动疗法平均只能维持六周左右。所以对大多数人来说（专业运动员除外），能否长期坚持远比运动方式本身重要得多。其他研究也证实：买运动鞋最关键要看穿着是否舒服；而间歇训练效果更好，最主要的原因居然是——练起来更有趣。
这些研究结论看似颠覆常识，因为它们彻底颠覆了我们大多数人心底根深蒂固的一个观念：改变越大、效果越好，过程就必定越痛苦。
用多巴胺吸引你的注意力
按照这个思路，你可能会觉得培养习惯的关键就是想办法让无聊的事情变得有趣。这么说确实有道理。比如养只狗能逼你多遛弯，边听播客边做饭可能让下厨更有意思。
但把人类动机简单理解为”痛苦与快乐二选一”，认为大脑总会引导我们选择快乐，这种看法有个致命缺陷（且不说它本身就不符合事实）：单纯追求快乐，快乐就会越来越没劲，而且让人快乐的方法也就那么几种。真正能持久的习惯，本质上都是能带来成就感的——这种满足感恰恰是因为它们有难度、有挑战性才产生的，而不是说虽然有难度还能坚持（想想解谜游戏的乐趣就明白了）。
要理解这个问题，关键得先弄明白多巴胺到底是干什么的。这种神经化学物质，只要谈到人类对新奇事物、满足感和冒险精神的追求，就一定会被提到。虽然很多媒体把多巴胺简单说成是”快乐物质”，但这种说法并不准确。就像凯利·麦戈尼格尔在《意志力本能》(The Willpower Instinct)这本书里解释的，多巴胺带来的感觉更像是”期待感”或者”兴奋感”——它会让我们觉得精神抖擞、头脑清醒，对什么都充满兴趣。我们感受到的是”可能会很快乐”的期待，正是这种期待感，才让我们愿意为之付出努力。
麦戈尼格尔的研究引用了一个有趣发现：”就算把老鼠大脑里所有多巴胺系统都破坏掉，只要给它糖吃，它还是会美滋滋地笑。但它不会主动去争取糖吃——虽然喜欢糖，就是不会提前想着要吃”。这个例子让我们很容易想通：在进化过程中，那些”总是差点快乐”（所以永远有动力）的个体，肯定比”完全满足”的同类更有生存优势。
简单来说，多巴胺的作用不是告诉你”现在感觉真好”，而是暗示”只要这么做就能获得快感”。这解释了为什么你会对薯片这类零食产生”再来一片”的冲动，直到吃撑为止；也说明了为什么即使明知快餐、无脑爽片和空洞社交会让你事后感觉糟糕，却依然欲罢不能。关键在于，大脑最看重的不是实际体验，而是对”即将获得快感”的期待。当你准备享用汉堡可乐时，光是想象这个场景，大脑就已经获得了足够的满足感——这种期待带来的”奖励”远比实际体验强烈得多，所以即便后来觉得索然无味，下次你还是会忍不住渴望这些”垃圾快乐”。
我们的大脑很擅长骗自己去做其实并不喜欢的事，这个事实虽然有点让人沮丧，但也带来了一个充满希望的可能性：要让新习惯变得有趣，不一定非要靠事情本身带来的快感，而是可以想办法让自己对这些事产生好奇心。
好奇心真是个神奇的东西：它能直接激发我们对新鲜事物的渴望，这种心理状态恰好满足了人类最根本的需求——格雷戈里·伯恩斯在《满足感》（Satisfaction）这本书里就说过，追求新鲜感才是人生幸福感的真正来源。和期待感一样，好奇心也靠多巴胺发挥作用，它总在追问”接下来会怎样”，把我们的注意力牢牢钉在”已知”和”未知”之间的空白地带。但好奇心最厉害的地方在于，它会让你越陷越深——你解开的谜题越多，发现的新问题就越多；知道得越多，反而越清楚自己有多无知。这种认知就像个无底洞，你越往里面看，就越能看到更多待探索的领域。
我管这个叫”好奇心套利”：就是变着法儿地让你对同一件事产生新鲜感。
习惯的涌现模式
到目前为止，我们讨论的这些模型各有各的用处，效果也不尽相同。但要说我特别坚持哪个观点？其实不多，不过我认为借助”涌现”这个概念，我们能更准确地理解行为改变。
“涌现”这个概念源于对复杂适应系统的研究（比如蚁群、神经网络、免疫系统、互联网和全球经济），它描述的是当简单个体组成系统时，会自发产生远超个体简单相加的复杂行为。就像国际象棋，几十条简单的规则管理着64个格子，却能产生我们研究了200多年都还没完全探索尽的变化；又比如一粒种子，明明那么微小，却蕴含着能长成比它大数千倍的完整结构的全部信息。世界上那些最重要却又最难以理解的现象——从意识、智能到道德规范，乃至生命本身——都展现出这种”整体大于部分之和”的涌现特性。
要理解”习惯究竟是什么”，我们得先认清几个矛盾点：习惯看似实实在在，但其实更多是心理层面的概念。它存在于时间中，既受过去行为影响，又依赖未来意图——科学研究表明，习惯至少50%是非物质的。更矛盾的是，习惯强调持续性，却不一定需要连续：中断一天不算丢掉习惯，戒酒多年后酒瘾可能丝毫未减（比如酗酒或骑自行车），这说明某些习惯根本不会随时间减弱。这就带来两个难题：定义上，用100种方式培养的仍算同个习惯；分类上，100种不同行为我们都统称为习惯。如果说习惯就是它的目的，那等于承认没有真正的习惯，只有意图——但意图无法测量，似乎又超出了科学研究的范畴。
把习惯看作是一种”自然形成的规律”，而不是具体的东西，就能解释前面说的那些特点。这种规律是从简单部分的互动中产生的，但又和这些部分不一样。就像一排球从斜坡滚下来时形成的曲线：没有球就没有曲线，但拿走任何一个球，曲线依然存在。实际上，就算把所有球都拿走，曲线的形状还是能保持。这种规律不会因为组成部分的改变而消失——比如岩石后面的水流波纹，或者人体细胞每隔几年就会全部更新一次。这不就是在说习惯吗？习惯不仅允许，甚至需要每天的表现有始有终、周而复始，这样才能为下一次循环留出空间。
特点：它们不像电脑程序那样，能通过编写代码直接实现目标。它们需要慢慢成长，而不是直接建造出来，因为在每个发展阶段，都需要平衡各种不同的力量系统。举个例子，想要”制造”一个完全成熟的成年人：你可能会先让心脏跳动，因为这是”核心”功能。但如果没有完整的血液循环系统，血液就会流得满地都是；如果缺少呼吸系统提供氧气，光有循环系统也没用。以此类推。最关键的是，就算你把一个已经成型的现象拆解开来研究，也无法真正理解它——因为这些现象不是简单地把各个部分加起来就能形成的，拆解后反而会失去那种”整体大于部分之和”的特质。所以说，那些详细记录成功人士习惯的书籍和网站其实没什么意义：成功本身就是一种更高层次的”自然形成的现象”，想要模仿几乎是不可能的。
这样一来，如果我们承认习惯是一种自然形成的规律，不能像编程那样直接设定目标，就会得出一个让人不太舒服的结论：虽然习惯确实会受到未来目标的影响，但我们却没法完全按照事先设定的目标来设计和执行习惯。2006年的一项综合分析研究发现：”在几十个关于改变行为的研究中，科学家们发现，人们心里真诚且坚定的改变意愿，和他们实际行为的改变几乎没什么关系。”
这个残酷的事实告诉我们：试图用理性说服别人改掉坏习惯，往往都是白费力气。
干扰传播
行为改变的涌现理论乍看让人沮丧——似乎我们完全无法掌控，只能随波逐流。如果连目标都无法强加给这个系统，尝试还有什么意义？
但转念一想：我们讨论的这个”系统”正是我们自己啊！在所有构成习惯模式的要素中，至少有几个是我们可以影响的——注意力、意图、自由意志。从涌现研究中，我们找到一个可能指引行动方向的概念：干扰传播。
干扰传播解释了复杂系统如何实现改变——它把外界干扰当作新模式的”种子”，然后像多米诺骨牌一样，让这种新模式在整个系统中扩散开来。就像我们受伤后身体的自愈过程：大脑这个”总指挥”很难直接控制每个修复步骤，因为变数太多、修复方式太复杂，而且万一遇到生命危险，等指令层层传递就来不及了。实际上，伤口这个”干扰源”会触发一套自动修复程序：先止血，再调节平衡，最后修复组织。这种分散式修复机制有很多优势——就算大脑”离线”（比如昏迷时）也能正常工作，而且不同部位的修复可以各管各的，按实际需要调整进度。从更高层面来看，这反而解放了大脑，让它能专心分析受伤原因，并把这次意外整合到对环境的新认知中。
我认为，类似的原理也能解释习惯的改变过程。做产品的人都知道，你们最大的对手不是竞品，而是用户现有的习惯。我们的旧习惯就像顽固的堡垒，必须靠外力冲击——也就是干扰——才能打破这个稳定状态，给新习惯腾出空间。有研究显示，36%的成功改变都发生在人们搬新家的时候（这个概率是失败案例的近3倍）。相信你也有过这种体验：刚到陌生城市或外出旅行时，原来的生活习惯完全派不上用场，光是解决吃住行这些基本需求就够手忙脚乱了。但恰恰在这种混乱期，旧习惯会不攻自破，新习惯反而能轻松建立——因为全新的生活环境，自然催生出一套新的行为模式来应对新挑战。
研究发现，复杂系统的稳定模式往往需要经历混乱才能形成。如果把我们的生活比作一片混沌，那么习惯就像是漂浮其中的稳定气泡。正因如此，很多习惯养成理论都强调要控制环境、减少变化，好让这些”习惯气泡”能够维持下去。但问题在于：控制环境和减少变化本身就需要消耗大量意志力——能量不会凭空产生或消失，只是从一处转移到了另一处。其实，习惯在混乱中生存发展还有另一种可能：耗散结构。
这个原理其实很简单：有时候，让能量自然释放的最好方式，就是让它形成有序的结构。就像浴缸里的漩涡——没人刻意设计它，它也不需要额外能量来维持。就算你用手搅乱它，它很快又会恢复原状。这才是理想习惯该有的样子：它不是靠消耗意志力来维持，而是把周围环境的混乱”吸收”成稳定结构，反而帮你节省能量。就像在高温高压下形成的钻石，环境越混乱，最终形成的结构就越有序。
最后来看，干扰传播理论似乎暗示改变只能来自外界——这反而变相支持了行为主义的观点。但最新计算机模拟研究得出了突破性结论，就像《人工社会的成长》（ Growing Artificial Societies ）这本书里说的：”自下而上的模型证明，某些重大变故（比如物种灭绝）完全可能由内部因素引发，不需要外部冲击（比如陨石撞击），仅靠系统内部的相互作用就能实现。”
我们可以确定的是，”干扰”从来都不会缺席。这些干扰可能来自外部（比如生活中的突发事件），也可能来自内心（像中年危机这种），甚至可以是人为制造的——就像国际象棋冠军乔希·怀兹金说的”自我制造的地震”，很多高效能人士都会主动制造这种干扰来激发创造力。
自我效能和自我关怀：一枚硬币的两面
乍看之下，为个人打造实验性框架似乎触手可及。军队有OODA循环，企业有精益管理，程序员团队有敏捷开发——创新需求正从高管办公室扩散到普通家庭，小型化、分散化已成趋势。但要将这些方法移植到个人层面，却是完全不同的挑战。
【译注：OODA循环是”观察（Observe）-调整（Orient）-决策（Decide）-行动（Act）”的快速决策模型，最初由美国空军提出，现广泛应用于军事和商业领域的快速应变决策】
根本原因在于，大多数人的风险承受能力都很低——因为”自我效能感”（即人们对自己能否调动积极性、运用认知资源或采取行动来完成特定任务的信心）特别脆弱。尝试学习新事物时，人们很难将一个领域的成功经验迁移到高度相关的其他领域。哪怕遭遇很小的失败，也会迅速产生习得性无助，于是我们形成了这样的自我保护机制：除非确保成功，否则绝不轻易尝试新事物。
创业和自由职业最大的风险，其实不是钱的问题，也不是社交压力，而是对自我认知的冲击。创业就像一场豪赌——运气、时机和你的能力、努力同样重要。最要命的是，你再怎么精心准备，也没法提高胜算（搞不好计划太多反而更糟）。即使在像美国这样对失败比较宽容的社会，这种风险不但没减小，反而更可怕。因为这些文化更强调个人主义，你的成败直接跟个人能力挂钩。失去了社会结构的缓冲，我们必须独自承担全部后果——发达国家个人主义与自杀率的正相关，就是这种归因风险的明证。
任何实验框架的关键，在于被测试对象必须能拆解、可放弃。科学方法要奏效，就得能随时推翻假设；商业模式要测试，就得敢随时转向调整。但对个人来说，生活方式实验的风险之所以特别大，是因为这不像测试公司或产品——失败了不能拍拍屁股走人重来。这是条单行道，因为人生没有重播键。你的自我认知，一旦碎了就再难拼回原样。
当科技和社会变革加速发展时，人们的自我认知和生活习惯也会随之崩塌。要跟上这种变化，就必须彻底改变行为方式。但惨痛的经验告诉我们，传统学习方法——比如正规教育——在这个层面上根本起不了作用。
以健康问题为例。2012年AON Hewitt医疗调查报告显示，80%的医疗支出都花在了15种疾病上，而这些疾病又主要源于8种与行为相关的风险因素：饮食不健康、缺乏运动、吸烟、不定期体检、压力过大、护理不当、睡眠不足和酗酒。讽刺的是，我们每年投入数十亿美元用于健康教育和培训，却忽略了一个基本事实：大多数健康决策都取决于习惯、直觉反应、自我认知或简单经验法则，而非理性的利弊分析。结果往往适得其反——给吸烟者看戒烟宣传片反而会勾起他们的烟瘾，在快餐店增加健康选项竟会导致汉堡销量暴增。
【译注：AON Hewitt（怡安翰威特）是全球知名的人力资源咨询和外包服务公司，专注于提供员工福利、健康管理和退休解决方案等专业服务】
要想真正改变行为，我们需要用”探索模式”替代传统的”预测模式”——别再简单认为”只要这样做，就能得到那个结果”。探索模式的核心在于：引导人们持续尝试、提出关键问题、发现行为规律——无论是培养新习惯，还是建立更健康的自我认知。同样重要的是，这种模式还能帮我们重新审视过去，用新角度解读老故事，构建全新的人生叙事。
或许用”人生故事”来形容人们如何理解和运用行为改变的心理模型更为贴切。就像复杂系统一样，这些故事只能单向发展，无法倒带重播。这种不可复制的特性，揭示了另一种与成功行为改变密切相关的心理资本的重要性——自我关怀。自我效能与自我关怀犹如一枚硬币的两面：你需要前者来保持”我能做到”的信念，同样需要后者来接纳”我没做到”的现实。当羞愧与痛苦让你不敢直面错误（甚至沉溺于同样的坏习惯来逃避痛苦）时，自我关怀能帮你揭开这层心理面纱，从而看清问题的根源。而自我宽恕，正是培养开放心态的第一步——这种心态让你能够坦然接纳来自内心和外界的所有反馈。
这枚硬币的正反两面——自我效能与自我关怀——恰恰构成了我设想中实验框架的核心。而越是深入思考，我越发觉得自我关怀才是更具颠覆性、更为关键的那一面。
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