“不追逐幸福，才能赢得幸福”｜专访 哈佛幸福课导师 Tal Ben-Shahar：越追逐幸福越痛苦？试试用 SPIRE 模型重塑人生

章节 01

为什么“追逐幸福”本身会成为问题

我是 Tal Ben-Shahar。我是幸福研究领域的一名学生，也是一名老师。我共同创办了 幸福 Studies Academy，最近一本书是《Happier, No Matter What》。

我之所以对幸福产生兴趣，是因为我自己的不幸福。

哈佛本科时，我学的是计算机科学。大二那年，从外面看，我的生活非常不错：学业成绩很好，体育方面也不错，我打壁球；社交也挺顺利。可我非常不快乐。

这件事让我困惑。因为如果只看外部条件，我几乎把所有应该打勾的格子都打上了。但从里面看，完全不是那么回事。

我记得一个非常冷的波士顿早晨，我醒来以后去找自己的学业顾问，告诉她我要换专业。她问我换到什么。我说，我离开计算机科学，去学哲学和心理学。

她问为什么。我说，因为我有两个问题。第一个：为什么我不快乐？第二个：我怎样才能变得更快乐？

后来，我带着这两个问题完成了哲学和心理学本科，又去了大西洋另一边的 Cambridge 学教育，最后回到 Harvard 读博士。一路上，我都在研究：怎样帮助自己、个人、伴侣、家庭、组织，最终甚至国家，提高幸福水平？

最初把我吸引进来的当然是非常私人的体验：我想感觉更好，我想更幸福。但我也想知道为什么。为什么我们从很小的时候就被明确或隐含地告诉，人生就是成功，就是抵达下一个目标、下一个里程碑；可当我们真的达成目标、真的到达，至少长期来看，却并没有因此进入一个更幸福的地方？

所以我想搞清楚，究竟有没有什么东西，真的能够把我们带向更好、更快乐、更充实的人生。过去三十年，我一直在寻找这些问题的答案。

我写《Happier, No Matter What》，是想把幸福科学在困难时期能够教给我们的东西放在一起。困难可能是疫情，也可能是丢掉工作、一段关系结束，或者失去一个人。幸福科学并不只是教我们怎样在好日子里变得更快乐，也能教我们怎样更好地面对困难、艰辛和挣扎。

2015 年，我在一趟跨大西洋航班上突然想到一个问题：为什么世界上有心理学、哲学、历史、医学、地理，几乎什么都有自己的研究领域，却没有一门真正专门研究幸福的学科？

当然有 积极心理学，我已经研究了很多年。但那只是“幸福的心理学”。老子、Aristotle 这些哲学家关于幸福说了什么？文学关于幸福说了什么？神经科学、神学、经济学呢？

为什么没有一个真正跨学科的领域，去研究人生终极、最高的目标之一：幸福？那趟航班上，我决定参与创造这样一个专门研究幸福的领域。

为什么研究幸福重要？两个主要原因。第一，幸福本身就是好的。我们都想更幸福一点、少悲伤一点，也希望自己爱的人更幸福。所以幸福本身就是一个目的。

第二，幸福同时还是通向其他目的的手段。研究发现，只要幸福水平提高一点点，人就会更有创造力、更有生产力、更投入，表现也会更好。无论是学校里的孩子，还是组织里的员工，都是如此。与此同时，身体健康会改善，关系也会改善。所以幸福既是目的，又是通向表现、成功和成就的手段。

人们对幸福研究通常有两个批评。第一个批评是：它太浅薄、太表面、没意思。为什么？因为很多人把幸福等同于 愉悦。比如有人说，我去了海滩，所以特别幸福；或者，这个冰淇淋让我太开心了。那当然是幸福的一小部分，但绝不是全部。

幸福研究当然包括快乐，也包括我们应对痛苦经历的能力；包括意义与目的；包括培养健康关系；包括智力发展与好奇心。所以幸福远远不只是愉悦。

第二个批评来自一种错误期待：一个幸福的人生，意味着你永远开心，不再拥有痛苦情绪。不是这样，也永远不可能这样。幸福人生的一部分，恰恰就是日常生活必然存在的高低起伏。学会接受、甚至拥抱痛苦情绪，是幸福生活的重要组成部分。研究痛苦情绪，本身也是幸福研究的一部分。

章节 02

反脆弱：从恢复原状，到在压力之后变得更强

为什么幸福科学在困难时期尤其重要？可以借用 Nassim Taleb 提出的一个重要概念：反脆弱。

什么是反脆弱？我把它叫作 韧性 2.0，韧性 2.0。普通韧性，也就是韧性 1.0，来自工程学。它指的是：一个系统受到压力后，在压力解除时恢复原来的形态。

比如你挤压一块橡胶，它会恢复原状；一个球掉到地上，又弹回原来的高度。这叫 韧性。

反脆弱把这个概念往前推进了一步。一个系统受压之后，不只是回到原来的状态，而是变得更大、更强、更好、更健康。如果一个球是反脆弱的，掉下去以后不会只是弹回原来的高度，而会弹得更高。

我们周围、甚至身体内部都有反脆弱系统。最直观的例子就是肌肉。去健身房举重时，我们其实是在给肌肉施加压力。结果是什么？肌肉变得更强、更大、更健康。我们的肌肉系统就是反脆弱系统。

心理层面同样如此。我上课时经常问学生：谁知道 创伤后应激障碍？。几乎所有人，不管是不是学心理学的，都会举手。大家听过、读过，也许学过。

接着我会问：那谁知道 创伤后成长？几乎没有人举手。创伤后成长指的是。

创伤后应激障碍讲的是人在创伤后破裂；创伤后成长讲的是人在压力、创伤和困难之后，反而变得更强。这就是心理上的反脆弱。

关键是：如果我们知道创伤后成长这种可能性存在，创伤后成长真正发生的概率就会显著提高。而如果我们进一步知道，为了促进创伤后成长，需要在环境里建立什么条件，它发生的可能性还会继续上升。

所以在我看来，幸福科学有两个作用。第一，让我们知道有创伤后成长、有反脆弱这些概念；第二，教我们在家庭、组织、学校和社会里建立什么条件，才能增加人在困难之后成长的概率。

困难是不可避免的，但我们怎样处理困难，这里存在选择。

人们经常问我：Tal，你是因为不幸福才进入这个领域。三十年以后，你终于幸福了吗？我的答案是：我不知道该怎么回答这个问题。

因为我不认为世界上有某一个点，之前你是不幸福的人，跨过以后你突然变成幸福的人。幸福不是 0 和 1。幸福存在于一条连续谱上。

今天的我肯定比三十年前更幸福。但与此同时，我当然希望十年后的自己，会比今天更幸福。幸福是一段终身旅程，它在生命结束时才结束。

一旦知道这一点，我们对幸福就可以拥有现实的期待，而不是不现实的期待。如果期待有一天抵达“从此以后幸福地生活”那个终点，那么等待我们的几乎一定是失望和挫败。

如果理解幸福是一条旅程，每天都可以推进一点，每天都可以给生活带来一些虽小却有意义的变化，那么期待会现实很多。

Helen Keller 把幸福定义为 完整。在她的基础上，我会把幸福定义为 全人的福祉，或者用一个词：全人的完整福祉。

这里有一个幸福悖论。一方面，我们知道幸福是好东西。它本身值得追求，也会帮助我们实现别的目标。我们当然希望自己和所爱的人幸福。

另一方面，Iris Mauss 等人的研究发现，那些每天早上醒来不断告诉自己“幸福对我很重要，我重视幸福，我必须追求幸福”的人，最后反而可能更不幸福。事实上，他们更容易孤独，也更容易出现抑郁。

于是出现一个悖论：幸福当然好，但把幸福本身当成直接目标，却可能有问题。

那怎么办？骗自己说“幸福一点都不重要，真的，我完全不在乎”？当然不是。自我欺骗绝不会是更幸福人生的第一步。

解决这个悖论的方法，是间接追逐幸福。

可以把幸福想象成阳光。如果我直接盯着太阳看，会伤害眼睛。但如果用棱镜把阳光分解成不同组成部分，我可以看见彩虹的颜色。我仍然在看阳光，只是以间接方式去看、去享受。

幸福也是这样。直接盯着“我要幸福”，可能伤害我们；把幸福分解成构成它的元素，分别培养这些元素，就可以间接提升整体幸福。

那么，这些构成幸福的“彩虹颜色”是什么？这就是我后来提出的 SPIRE 模型。

章节 03

SPIRE：幸福的五个维度

SPIRE 是一个缩写，代表五个维度：精神幸福；身体幸福；智力幸福；关系幸福；情绪幸福。

精神、身体、智力、关系、情绪，这五个元素合在一起，构成那束阳光，也就是幸福。

当我们分别去培养这些元素，无论是精神性、身体健康、智力发展、关系质量，还是积极情绪，本质上都是在间接追求幸福。这样就解决了“越直接追求幸福反而越不幸福”的悖论。

很多人问我，为什么 SPIRE 里没有 财务幸福。不是因为钱不重要。钱当然重要。

财务条件对于满足食物、住房、教育等基本需求非常重要。但在满足基础条件之后，更多的钱对幸福的直接贡献会大幅下降。

更重要的是，SPIRE 里的五个要素是 基础性的，是更基础的东西。

当我们真正培养精神、身体、智力、关系和情绪幸福时，也更可能间接带来更好的财务结果。换句话说，财务幸福可以成为 SPIRE 的衍生结果之一。

章节 04

精神幸福：工作的意义、工作、职业与使命

什么是 精神幸福？怎样培养它？宗教当然可以给我们精神性，但精神性并不只存在于宗教。

精神性最重要的是，在生活里找到 意义 和 意义与目的。

Viktor Frankl 做过一个重要区分：生命的意义，人生的意义；以及 生活中的意义。

整个人生终极意义是什么，这需要每个人自己回答。那超出了我能替别人决定的范围。但日常生活里的意义，是每个人都可以在工作和家庭中寻找的。

Amy Wrzesniewski 和 Jane Dutton 的研究，为我们理解工作中的意义提供了很有意思的视角。她们发现，人对工作的理解大致可以分成三种 取向：工作、职业、使命。

第一种是 工作只是不得不做的事。“这是我必须做的，是一项苦差事。我现在没有选择。”这种人工作时最期待的，是下班，是 “终于周五了”，是退休——什么时候终于不用再做这件事。

第二种是 职业。职业的关键词是 进步：升职、爬组织阶梯、赚更多钱、变得更成功。

第三种是 使命，召唤。把工作看作 使命，意味着你在正在做的事情里感觉到意义和目的。它对你很重要。你最期待的不再是周五，而可能是周一，因为你想继续做这件事。

关于这三类工作取向，研究者在不同职业、不同地点做了大量研究。早期的一组研究发生在医院。

同一家医院里，有些清洁工把工作看作 工作：我只是不得不扫地、清洁。另一些清洁工把同样的工作看作 职业：我要进步、升一级、赚更多钱。

但还有一些做完全相同工作的清洁工，把工作看作 使命。他们认为自己的工作很重要、有意义。因为他们正在为医生和护士创造工作条件，也在帮助患者恢复健康。

有趣的是，同一家医院里，也有医生把自己的工作看成 工作：赶紧结束这一班。也有医生把它看成 职业：我要继续往上走。还有医生把完全相同的工作视为 使命：这就是我生命里应该做的事。

护士、行政人员也是如此。类似结果也出现在银行家、理发师、教师，甚至父母身上。

所以真正重要的问题是：我们如何看待自己正在做的事？无论是养孩子、做银行业务还是医疗工作。客观上到底做什么，未必比我们主观上怎样解释它更重要。

这种主观解释可以产生非常大的差别。把工作更多地视为 使命 的人，不是每一秒都幸福，但整体上往往更快乐、更有生产力、更有创造力、更投入，作为员工也表现更好。

所以这里同时存在个人收益和组织收益。更重要的是，他们也更可能 反脆弱的，更能穿越困难。

Nietzsche 大约 150 年前写过一句著名的话：当你有一个“为什么”，几乎任何“怎样”都能够承受。如果每天早上醒来都有 意义，有 使命，那么更容易跨过挡在前面的障碍。

我的商业伙伴 Angus Ridgway 是英国人，有典型的英国幽默感。有一次他和姐夫 Everett 吃午饭。Everett 是心脏科医生，专门做 心脏起搏器。

他的工作之一，是植入起搏器，几年以后取出来，换电池，再放回去。Angus 对他说：Everett，我突然明白你是做什么工作的了。

姐夫好奇地问：我做什么？Angus 说：你换电池。

Everett 一点都没笑。他看着 Angus，说：你说得对。有些日子，我是在换电池；另一些日子，我是在救命。

这就是重点。我看自己的工作，是一项 苦差事，是苦差事，还是把它理解成一个具有目的的 使命？很大程度取决于 取向、关注点，以及我们怎样主观解释客观现实。

那怎样帮助自己、帮助员工，把更多工作看成有意义、有目的？一个方法，是写一份 使命型工作描述，而不是只写 职位描述。

我们总被要求写岗位职责，却很少有人问：在我的工作里，什么是重要的？什么是有意义的？它怎样帮助别人、帮助更大系统、帮助整体？

当我们开始聚焦工作为什么像一份 使命，就更可能在日常体验中感觉到意义。也许我们仍然不知道“人生终极意义”，但至少能找到更多“生活中的意义”。

可以问自己几个问题。第一，我已经在做的事情里，什么是有意义的？什么真正重要？我的贡献里，什么值得我在乎？

第二，我怎样在生活和工作里增加精神幸福？每天做一件什么很小的事，可以多一点意义、多一点目的感？

章节 05

身体幸福：压力不是敌人，没有恢复才是

身体幸福，是 SPIRE 中非常重要的一部分。原因很简单：身心不是两个完全分离的系统，它们高度互相连接。

谈身体幸福，也许最值得先讨论的是 压力。

在 新冠疫情之前很久，我们其实就已经生活在一场“压力疫情”里。世界卫生组织 曾把压力称为 沉默的杀手。越来越多组织在面对压力，以及由此而来的 倦怠 和 崩溃。

那幸福科学告诉我们该怎么办？第一个非常重要的发现是：我们长期以来可能怪错了对象。压力本身未必是问题。压力实际上可能对我们有好处。

继续用身体类比。去健身房举重时，我在做什么？我是在 压力 肌肉，给肌肉施压。

这是不是坏事？当然不是。我今天练一次，两天后再练，再过几天再练，肌肉会变得更强、更大、更健康。肌肉是一个反脆弱系统，而压力恰恰是触发它的条件。

问题什么时候出现？如果我今天去健身房举重，一分钟以后继续，再继续，再继续，没有恢复，那我就会受伤。我不会变得更强，而会变得更弱。

所以真正的问题不是 压力，而是 缺乏恢复。这既适用于健身房里的身体，也适用于生活里的心理。

健康、幸福、成功的人，同样会经历压力。区别在于，他们会用足够的恢复，把疯狂忙碌的生活切开。

当 压力 与 恢复 成对出现时，反脆弱系统才会被激活。如果只有压力没有恢复，或者只有恢复没有挑战，我们都不会真正变强。甚至可能从反脆弱走向脆弱。

章节 06

三级恢复：微型、中型、宏观恢复

恢复在真实工作中到底长什么样？可以分成三个层级：微型、中型、宏观——微型恢复、中型恢复、宏观恢复。

先说 微型恢复。它可以是 15 分钟休息，一杯咖啡，一次散步，一次谈话，一顿真正的饭。

但如果吃饭时手机一直开着，同时继续处理工作，那不是恢复，只是换一种形式继续 压力。

运动也可以成为非常有力的恢复方式。研究显示，每周三次、每次大约 30 分钟运动，不需要很多，无论是走路、跑步、游泳，最好是跳舞、踢球或其他真正喜欢的活动，都会让人身体更健康，也心理更健康。

规律运动的作用方式，在某些方面甚至与非常有力的精神科药物相似。所以运动是一种很好的 微型恢复。

还有一个极简单的方法：三次深呼吸。30 到 40 秒，每次吸气 5 到 6 秒，再呼气 5 到 6 秒。

这种做法会帮助我们从 战或逃反应，转向 Herbert Benson 所说的 放松反应。

这就是微型恢复。

再看 中型恢复。比如一个良好的夜间睡眠。如果实在睡不着，也可以先躺下来，让身体进入休息状态。

再比如一天真正的休息。就连上帝都需要一天休息。我想这对我们这些普通人至少是一个提醒。

研究也发现，真正休息一天的人，不只更幸福、更健康，工作表现也会更好。

最后是 宏观恢复。J.P. Morgan 曾说：我可以在九个月里完成一年的工作，但不可能十二个月连续这样干。

大多数人当然没有奢侈到一年休三个月。但哪怕偶尔休一个月、一个星期，也能帮助反脆弱系统重新启动。

很多人，尤其 A 型人格、雄心很强的人，很难真正休息。为什么？因为在他们心里，休息等于停止，至少等于减速。

可以想象自己是赛车手。你一圈一圈跑，跑了四十圈以后明明需要 进站休整，但拒绝进站，因为不想慢下来、不想停止。

结果只有两个：要么燃料耗尽，要么轮胎爆掉。在工作里，这就叫 倦怠、崩溃。

全世界有大量人正在经历这种状态。问题并不是因为他们遇到压力，而是因为没有足够恢复。

要增加身体幸福，我们不需要，也根本不可能完全消除 压力。需要做的是，在微型、中型、宏观三个层级，把 恢复 真正放进生活。

所以可以问自己：今天我能为恢复做什么？更多运动？和朋友吃一顿真正不带工作的饭？散步？喝咖啡？冥想？

怎样增加中型恢复？是不是更早关掉技术设备，换来更好的睡眠？是不是规律安排一天或两天不工作？

怎样增加宏观恢复？什么样的 假期 对你是真的恢复？有人适合躺在海边什么都不做；有人反而会因为躺着更焦虑，他真正需要的是爬山、读书、和朋友在一起。

关键是找到自己的 恢复。因为当我们 休整和重建，也就是休整、重建时，才真正能够 创造。休息带来创造。

对管理者来说，最重要的事情之一，是鼓励员工休假、恢复。第一，自己先做，以身作则。

第二，记住一个现实：在美国，超过一半员工不会把自己的假期真正用完。就算真的请假，接近一半的人仍然和工作连着。

如果想让员工、组织和自己真正形成反脆弱，就要鼓励真正的 假期 和真正的恢复。

章节 07

智力幸福：好奇、慢读与深度投入

智力幸福与整体幸福之间的联系，很多人第一眼并不容易看出来。

但研究发现，好奇、持续提问的人，不只更快乐、更成功，甚至可能活得更久。也就是说，好奇心与 长寿 之间存在联系。

智力幸福另一个重要元素，不只是提问题，而是 深入投入材料，和材料进行深度接触。材料可以是一篇文字、一件艺术品，也可以是自然。

为什么深度投入会提升智力幸福，也提升整体幸福？

我刚进 Harvard 的 大一新生周，上过的一门最早课程是 速读。那门课非常有用，后来帮助我快速处理大量材料，今天也能帮我更高效地读体育版。

但现在回头看，我希望当年同时还有一门 慢读。

为什么？因为如果我们只练 速读、扫描，像今天上网时不断扫网页、扫新闻、快速读别人发来的文章，我们会持续训练非常特定的能力。

某些神经通路会被加强，但另外一些能力——深度的, 慢学，深度、缓慢学习——会被忽略。而我们会为此付出代价。

代价不只是学习层面，也会出现在商业成功和关系里。

如果平时真的练习深度学习，那么见到潜在客户或合作伙伴时，更有能力真正读懂这个人，理解他是谁、在乎什么。

如果平时练的全是 浅层扫视，我们对人也更容易只形成浅层理解。

看合同也是一样。真正理解一个复杂合同，不能只靠眼睛扫过去，而要有“深度处理”的肌肉。智力发展和运动很像，能力都必须练。

关系同样如此。今天很多关系走向崩溃，当然有很多原因，但其中一个可能是，人越来越不擅长 深度投入。

如果平均每七秒就切一次网页：喜欢、不喜欢、喜欢、不喜欢，那么我们根本没有在练习和一段文字深度待在一起。

那为什么到了真实关系里，我们会自然突然拥有和另一个人长时间深度相处的能力？人很快就无聊，想切换，想要新的刺激。

反过来，如果我们练习 深度的 学习，也是在训练自己拥有更深的关系。

深度学习会帮助商业，会帮助关系，会帮助职业与私人生活，本身也是幸福的重要元素。

那具体怎么做？每天花几分钟，每周花几小时，真正和一段文字、一门自己感兴趣的知识待在一起。找自己真正 好奇的 的东西，认真学。

时间一长，神经通路会连接，你会变得更擅长深度处理。而且你提升的不只是读那一本书、看那件艺术品的能力，也包括和人深度交流、读懂合同、做更有效判断的能力。

速读、快速综合大量信息当然非常重要，但同样重要的是，偶尔真的慢下来。

管理者和领导者也应该自己这样做，并鼓励员工这样做。比如花一段真正高质量的时间，只分析一个 商业论证；或者一起读一篇文学作品、一首诗，再讨论。

这些事情表面上似乎离日常业务很远，但长期来看，会培养更好的思考者、更有效率、更有生产力、更优秀的员工。

如果不知道自己该深度学习什么，就问：我到底对什么最好奇？我真正想学什么？

有人会说，我不太好奇，或者我的孩子不太好奇。我会说，这就像说：我或者我的孩子不饿。

你现在也许不饿，但一会儿会饿；你也许不想吃 西兰花 和 芹菜，但可能想吃 巧克力 和 橙子。好奇是一样的。

人天生就有求知欲。要做的是找到自己究竟对什么有胃口。一旦找到，就深入学习。无论主题是什么，它都会 向下传导，向下渗透到生活的其他部分，从商业判断到关系。

章节 08

关系幸福：关系质量、给予与服务型领导

关系幸福，非常重要。

幸福最强的预测因素之一，是我们和自己关心、也关心我们的人，真正共度多少高质量时间。健康最强的预测因素之一，同样是这种高质量关系时间。

而提高 反脆弱性，也就是在困难后成长概率的第一条件之一，仍然是关系质量。

真正重要的并不一定是“哪一种关系”。对有些人来说，最重要的是浪漫关系；另一些人是家庭、大家庭；有些人是朋友；也可以是同事。

关键是生活里存在 支持性关系，支持性的关系。它们会显著影响幸福、健康，以及家庭和组织中的整体成功。

那怎样建立更健康、更强的关系？方法很多，其中很强的一个干预，就是 给予。

研究显示，当我们给予、贡献，无论是慈善、善意、物质上的东西还是精神上的东西，幸福水平都会显著提高。同时，给予本身也会创造健康关系的条件。

这一点在领导力里尤其重要。1970 年代，组织行为研究者 Robert Greenleaf 研究 卓越领导者，非凡领导者，试图找出他们共有的特质。

尤其是在 非凡时期，非常时期，我们更需要非凡领导者。Greenleaf 发现，不管是宗教、政治还是商业领域，真正非凡的领导者往往是 服务型领导者。

他们把自己看作服务别人的人。

Greenleaf 回到《圣经》里的 Moses。Moses 什么时候被选择？在故事里，他曾追上一只离群的小羊，把它带回羊群。他在服务那只羊。

再到 《圣经》，Jesus 来到世上，是为了服务。

再快进到二十世纪，Nelson Mandela 在 Robben Island 坐了 27 年牢。如果他最终能出来，这 27 年足够他想象无数次自己第一次面对全国镜头时要说什么。

最后，他对 South Africa 的人说：我是你们的仆人，我是你们的服务者。

再看 Body Shop 创始人 Anita Roddick 的《Business as Unusual》。整本书都在讲服务：服务员工、服务顾客、服务环境、服务社区。

服务型领导者 所做的，是把传统组织结构图倒过来，自己在最底下，支撑上面的人。

那服务型领导最重要的能力是什么？倾听。换句话说，把耳朵借给别人，把时间给别人。

真正关键的不是领导者有多能说、多有 个人魅力、多聪明，而是他能不能听。

Moses 的故事同样说明这一点。当上帝告诉 Moses 要他带领人民时，他第一反应是：我做不到。为什么？因为我 口吃，我口吃，我有语言障碍。

可他仍然被选择。不论你把这个故事看作神的启示，还是聪明人写的寓言，里面的信息都很清楚：比会说、雄辩、魅力更重要的，是倾听。

这就是伟大领导者，尤其在非凡时期的伟大领导者所做的。

而且领导并不只是组织最顶端那个职位。每一个层级都可以有领导。为什么？因为 慷慨、善意，这些行为会传染。

当我看见别人慷慨、仁慈时，会受到影响，也更可能做相同的事情。

服务型领导在家庭里同样重要。孩子、伴侣真正需要的，往往首先是我们的 耳朵，而不是 说教，不是说教。尤其在困难时期更是如此。

所以 给予 可以是物质，也可以是精神，可以是倾听，也可以是 善意。

当我们给予，帮助了接收者，也帮助了自己。无论面对面还是线上互动，倾听都会让人更靠近。

它同时提高倾听者和被倾听者的幸福，也能触发双方的 反脆弱系统。关系因此会更健康，无论是私人还是职业关系。

但讲给予时，也必须讲给自己。Adam Grant 等人的研究发现，只给别人、完全忽略自己的人，给予是不可持续的。长期来看，他们的表现会明显下降。

真正能持续给予的人，是既给别人，也给自己；必要时会设置 边界。

这就牵涉一个问题：追求幸福是不是 自私的，自私？在某种意义上，当然是。因为追求的是“我的幸福”。

问题并不完全在幸福，而在语言。看词典里 自私的 的近义词：不道德、糟糕、不顾别人、自我中心——不道德、糟糕、不顾别人、自我中心。

而 无私的 的近义词，则是 慷慨、仁慈、道德的、美好。在这种语言环境里，没有人愿意说自己 自私的。

可追求幸福当然也包含给自己。当我让自己更健康、更完整、更幸福时，反而更有能力去帮助别人。

所以这到底是 自私的 还是 无私的？我喜欢另一个词：既照顾自己也照顾他人。

兼顾自我与他人的充盈 把两个世界里最好的部分结合起来：既给予自己，也给予别人。它们会互相加强，形成 慷慨 和 善意 的上升螺旋。

那如何增加关系幸福？第一，尽量面对面见人。一起在餐厅、在户外、散步，真正共处。

而且要 专注时间，不是手机开着、同时处理工作。一次只做一件事，不要 多任务处理。

第二，给予。给时间、给耳朵、慷慨、善意。这些会帮助你、帮助对方，也帮助关系。

第三，问自己：我在哪里可以更开放地 接收，接受别人的给予？因为别人也需要你愿意接收，才能完成他的给予。

章节 09

情绪幸福：接受痛苦、练习感恩

情绪幸福，可以分成两个问题。第一，怎样面对 痛苦情绪？第二，怎样培养 愉悦情绪，愉快情绪？

先说痛苦。痛苦情绪是任何人生，包括幸福人生不可避免的一部分。

事实上，只有两类人不会体验悲伤、愤怒、挫败、嫉妒或焦虑。第一类是 精神病态者。第二类是 死亡的，死人。

所以如果你有时会难过、焦虑、愤怒，其实是一个好迹象：说明你不是 精神病态者，而且还活着。这是一个不错的起点。

如果我们拒绝所有痛苦情绪、努力把它们全部推出去，往往会付出很高代价。那些情绪并不会因此消失，反而会越来越强。

而当我们 拥抱、接受，拥抱和接受痛苦情绪时，它们反而不容易赖着不走。所以接受痛苦情绪，是幸福的重要组成部分。

接下来是怎样培养愉快情绪。我想重点讲 感恩。

我从 1999 年 9 月 19 日开始写 感恩日记。当时还没有相关研究让我这么做。真正的原因很简单：Oprah 在节目里叫我这么做。

后来事实证明 Oprah 是对的。2003 年，Robert Emmons 和 Mike McCullough 发表了一项关于感恩日记的研究。

他们发现，晚上写下大约五件值得感谢的事，不只会让人更快乐。这些人也会更乐观、更成功，更可能实现目标，更友善、更慷慨，而且身体更健康。

我们家每周会围着餐桌做一次。从祖父母到孩子，每个人都说：这一周发生了什么，让我感恩？

这是开始一顿饭非常好的方式。它带来的好处不只存在于那一刻，也会延伸到一整周。

感恩在工作场景里也有效。Theresa Amabile 在《The 进步 Principle》相关研究中发现，员工如果每天结束时回想一件自己取得进步的事，不论大小，工作满意度都会提高，生产力和创造力也会提高。

这个进步可以是“我终于把桌子清干净了”，也可以是“我和客户进行了一次很好的谈话”。核心是 数算恩典、关注 胜利，即使只是 小胜利。

组织里也可以在每周结束时，让每个人说一件自己这一周取得的进展，或者一件值得感激的事情。

为什么这么简单的干预会有很强效果？我喜欢从一个英语单词解释：感激。这是我最喜欢的英语词之一。

感激 有两个意思。第一个是感谢某件事。这当然很好，甚至是道德上的好。Cicero 说，感恩是一切美德之母，感恩是所有美德之母。

但 感激 还有第二层意思：增值。钱放进银行，希望它 升值；经济好的时候，也会 感激，也就是价值增长。

这两个意思——感恩与增长——其实紧密连接。当我们感激美好时, 美好会升值。

当我们欣赏、感谢生活、工作、家庭、自己身上的好，好就会增长。

遗憾的是，反过来也成立。当我们把好的一切视为理所当然，不去 感激，好的东西会 贬值，会贬值、减少。

所以为什么不多 感激 一点？可以建立 仪式。家庭每周一次围着桌子说感恩；和伴侣睡前写三件或五件好事；工作中在周末和同事分享进展。

而且完全可以重复。反复写同一件好事，只说明它确实很好，你持续感激它。

无论在哪里，无论什么时候，记住一句：当你 感激美好会升值。

章节 10

学会失败：把 SPIRE 从“知道”变成“做到”

人生一定会遇到困难、挑战和挫折。

别人出于好意，经常会对我们说：一切发生都有最好的安排。

我得说，我并不完全相信这句话。我不认为每一件事都会自动“为了最好而发生”。

但我确信，我们可以学习 把发生的事情尽可能变好，把发生的事尽量转化成最好的结果。

我有一句会反复对自己、孩子、客户和学生说的话：学会失败，否则就会失败于学习。

学会失败，否则就会失败于学习。没有别的办法。

我们学走路，就是靠摔倒。我们成为更好的伴侣，是靠犯错、失败、重新调整。成为更好的领导者，也是靠做错、然后从错误里学习。

学会失败，否则就会失败于学习，是伟大领导者必须具备的 行动顺序。

为了真正使用 SPIRE，可以做一个 SPIRE 自我检查。

检查自己现在在 精神的、身体的、智力的、关系的、情绪型 五个维度各处于什么位置。

然后围绕每一项问问题，提高 觉察：如果我想往上走一点，现在应该做什么？

变化不需要巨大。小改变只要持续执行，就会带来巨大差异。只要持续，小改变就会带来大差异。

这里有五件基于 SPIRE、可以立刻做的事。

1. 问自己：我正在做的事情里，什么真正有意义？怎样多做一点？
2. 在每天的生活里安排 恢复。如果还不运动，就开始运动，把它当作恢复。
3. 找一个真正好奇、想读、想学的东西，每周用一到两个小时做 深度的 学习。
4. 关掉技术设备，和自己真正关心、也关心自己的人，进行高质量相处。可以是一顿饭，也可以是一场散步。
5. 表达 感恩。每天写下五件值得感谢的事，有时候真的可以帮助健康。

培养幸福存在一个很明显的 双重标准。

在生活其他任何领域，我们都知道 努力、投入、努力工作 是必须的。

读一本网球书，不会让你成为优秀网球运动员；了解音乐理论，也不会自动让你成为优秀音乐家。必须 练习，必须投入时间。

幸福也是一样。读一本到幸福的书、听一场课、想到一个好点子，都只是第一步，而且是重要的第一步。

但下一步必须真的做。

把时间投进寻找意义；出去运动；为恢复留时间；和文字、自然、艺术做深度接触；投资关系，而不是只靠所谓 化学反应般的吸引 和 连接 自动维持；在情绪幸福上真正练习 感激 和 感恩。

幸福不会因为知道更多自动增长，它要靠日复一日的工作。

而当这些行动建立在科学、证据和可靠理念之上时，幸福水平才会真正提高。

幸福还具有 传染性，会传染。当自己更幸福，也会把这种影响传给周围的人。

如果我们能找到有效办法，减少 “知道”和“做到”之间的差距，也就是“知道”和“做到”之间的差距，世界会有更多幸福、更多喜悦。

我们也会拥有更多人生真正的终极货币。那就是 幸福 的货币。