写在前面：听了这一期李笑来&脱不花《长谈》，长谈中二位分享了李笑来关于Self talk 的无痛戒烟、脱不花的无痛健身习惯组建，重获身心自由的实践经验和体会，并且给出了相应的方法论以及应用的延展，如家庭教育、手机成瘾等，具有启发性、操作性，受益匪浅，于是基于三万字长谈，整理了一份精简笔记干货，共享、共勉。
对谈完整版指路：得到APP 李笑来脱不花《长谈》第五期。
一、关于习惯：
- 习惯的定义：威廉吉姆斯提出的，所谓习惯就是通过重复形成的潜意识行为。
- 习惯的要点：习惯不受意识控制，是通过重复形成的自动化行为。
- 冷知识：潜意识相比意识距离自主神经更近，潜意识控制行为比意识大概要早至少半秒，最长十秒。
- 很多时候一个坏习惯并不是孤立的一个坏习惯，比如抽烟，而是连接到更多行为上形成了黏连，比如买咖啡抽一根，等电脑重启抽一根，打电话抽一根，所以是一个个坏习惯的组团，看起来是一个坏习惯，实际上是很多个坏习惯。
- 由坏习惯引发的一系列坏习惯，用清醒的意识控制太难了，因为面对的是很多个对应的潜意识。人一辈子的挣扎，主要是和坏习惯作斗争。
- 很多时候说人的意志力是有限的，所以要用在重要的事情上，事实上，压根不需要启动意志力去改变。
- 一个朴素的事实：一切成瘾性消费都是生产者对于消费者的剥削。
二、Self talk 实践的核心：
- 劫持并重塑潜意识，退出坏习惯、组建新习惯。
- 大脑处理有一个原则——熟悉优先原则，大脑对于自己的声音很熟悉，习惯性的不会反驳，所以用自己的声音讲出来，最容易劫持意识。
- 大脑处理的另一个原则——知行合一倾向，大脑天然的倾向于知行合一，“我是一个什么样的人就干什么样的事儿”，大脑会自动的对齐自己的行为。
三、Self talk 方法步骤：
- 步骤一：自我陈述——描述自己“我是谁，我是一个什么样的人。”例如“我是一个从不抽烟的人。”
- 步骤二：在自我陈述基础上加一个理由——大脑天生的倾向于寻找因果关系，这种天然的倾向由实验支撑，即便这种理由很荒谬。例如“我是一个从不抽烟的人，因为它对身体有害/因为烟味很臭/浪费时间……”
- 步骤三：在以上基础上增加一个情绪标签——情绪标签是大脑理智的一种快捷方式。当我们加上情绪标签，其实就是在催促大脑尽快做出决定。
- 完整脚本：例如“我是一个从不抽烟的人，因为烟味很臭，我闻到烟味会不开心。”
- 操作指南：把这个脚本用自己的声音对自己讲出来，这大概是5-10秒的一个脚本。在这个过程中，每一个音素大概需要调用100多块肌肉群，同时还要完成听和理解的任务，已经把潜意识耗尽，原有的抽烟的潜意识自动化行为尽管早于意识，也已经耗费了这个最长的时间。通过这种方法持续的重复，劫持潜意识并重塑潜意识。
- 操作提示：可以把脚本录下来，在外面不方便出声的时候，可以用耳机听。同时也可以录第二语言，或者第三语言，或者现学的一句外语来讲这个脚本，因为是自己的声音，大脑习惯性不抵抗。
四、如何巩固习惯：
- 记录：记录自己习惯退出后变好的的地方，给自己更多的真实的理由，比如“我不喜欢抽烟，因为我不喜欢被剥削（上价值）”。
- 如果是组建新的习惯，巩固部分要比习惯退出花更多的时间，原理相同，通过大量的重复变成潜意识。
经过以上步骤的实践与应用，你会发现，突然之间自己说了算了，获得身心的解放。
此外补充解释及一些关于应用的延展：
六、关于真信
大多数人不是认知不足，而是不是真信，很多人做不到知行合一的原因是因为大脑没有真信。掌握这套方法的前提是要真信，但真信本身是有方法的，真信不是理智，而是潜意识全身的接受它。
- 举例：“脱不花训练效果缓慢，李笑来建议她在练到第三组、第四组的时候对自己说，‘我很兴奋，喊出名字，不仅是我太兴奋了，而是脱不花（更容易唤醒你的潜意识的名字），我很兴奋’。”
- 解释：为什么喊名字，原理还是熟悉优先，我们对于自己的名字是最熟悉的，也最关心自己。（鸡尾酒会效应）。潜意识会迅速对他集中注意力，当叫自己名字的时候，会把自己剥离开，站在一个观察者角度时，是最清醒的，同时自己喊得这个声音又是自己最熟悉的，所以清醒意识和潜意识此时是最协同的，效果也是最好的。具体操作中也可以录音来听，很有效。
- 用在孩子身上举例：李笑来的孩子，挤眼睛，妈妈很生气。李笑来根据这个方法论，说我（名字）从来不乱眨眼睛，说了十来遍，就走了，然后下午再叫过来让孩子再重复几遍。下午就不挤眼睛了。
- 用在孩子身上的方法框架：十岁以上能够听懂脑科学原理的，可以讲原理，五六岁以下可以直接带着做。对于家长来说是一种解脱。随时可以改，有第二次机会。如果有机会让孩子看到家长践行这种方法，很有用（潜移默化、示范效应）。
七、世界的奥秘藏在动词里
- 主体性的差别：例如“退出坏习惯”和“戒断坏习惯”，戒断——承认了我被坏习惯控制了，强调了高度对抗的状态，但是退出——有主体性的选择，这是我选的，我选择退出，自始至终是我在选，而不是对抗。
- 退出的选择（退出坏习惯）的核心：不想在选择的前面加上标签，这个是好的，那个是坏的，没有必要，我作为主体我已经选了，选了当然是要更好的，而不是引起一种潜意识的对抗。
- 补充说明：选择的心理这很微妙，事情很好分析，但是潜意识很难处理。比如“一切成瘾性消费都是生产者对于消费者的剥削，而消费者不以为耻反以为荣，甚至认为是一种身份地位的标签”，比如“抽烟”、“服美役”“美甲-一次一百折算下来相当于一平米十五万”，但是当你一旦意识到，你会有一些行为的改变。
- 每个人有不同的价值观，对于被盘剥的感受和理解存在差异，从自己的角度出发，去分辨要或者不要，你要决定不要的时候就可以使用这种方法论，你是主体，你可以做选择，并且是轻松的选，轻松的说了算。
- 组建新习惯：习惯是两个或者以上的行为自动化的完成，行为连接在一起，越不经意思考越省力。组建，说明是一种合力，一种组合，多种元素组成的。不是独立的、单次的行为。
八、关于抽象的习惯——看手机
- 随时看手机的习惯：手机已经成为现在人类的外置器官，身体的一部分，要控制使用时间，比如调成没有吸引力的颜色，放到远离手边的位置。关注孩子使用手机时间，再过三十年，大脑疾病可能会大量的产生在年轻人身上，目前绝大多数的孩子、成年人注意力时长低于低于两分钟，甚至低于一百秒。每天拿起来手机（屏幕唤起）可能有五百次，差不多一分半就要拿起一次手机，如果不可以控制的话，目前的成年人是成年之后才开始看的手机，如果是孩子很小年纪开始看手机，视力都是其次，大脑结构会发生变化，产生问题，比如阅读能力普遍下降。
- 比吸烟更可怕的是手机使用量。大量十五岁之前的孩子，大脑已经变成了烂尾楼。孩子没有任何必要使用手机，孩子的第一个电子设备一定不能是手机。
九、常用实践咒语——原理是把一串的行为连接在一起，选择、拼接、排序、重复
有些是很坏的习惯，但是有另外一些是我们想选择的习惯，所以用进入和退出某种习惯，用跟自己好好说话的方式，让自己多一个选择，并不意味着一定要强求自己。
- 健身：“我是一个每天都去健身房训练的人”
- 吃东西：“我从来都不多吃，因为吃多了我很不舒服”
- 喝咖啡：“我是一个从来不喝咖啡的人”
十、关于毅力这个概念的澄清
心理学上有一个著名的调查问卷，自制力和毅力的打分，通过记录被调查人的冲动，发现那些自制力打分高的人，冲动本身就很少。并不是自制，而是压根就没有冲动。我们确实有时候需要挣扎并且靠挣扎可以成功，但是这些挣扎在整体上看没那么重要，事实上成功占比很小，所以导致我们对毅力理解有误，产生了毅力有限这种学说。
- 毅力不是一个恒量，而且潜意识总是早于半秒或者更长启动，所以靠挣扎不是很有效。很多时候是没有用的。
- 我们是可以轻松的完成看起来需要自制力、需要毅力才能完成的事情。
最后的总结：认知的重要性
你需要不断地去学，学到真正、更接近真相的认知，对于这个习得的认知，大脑要真信。真信一个东西需要有勇气的，因为学了之后可能也存在迭代和改变。求知的人是有痛苦的，因为不断的需要破碎、重建、破碎。
- 不要有那么多的道德优越感，对错是暂时的。不要对对错有那么多的反应。
- 从能力上来看，人可以自我塑造，并且是持续性的塑造。谁都有自我发展的机会，大脑的发展能力非常强大，理论上任何一个大脑，都可以成为一个超级学习者。
- 随着现在科技发展，认知贫富差距会越来越大。