今天，我们请万维钢老师为你解读一本书：《心智重构》，它讲的是如何调节我们的心境和认知，来追求我们想要的幸福与成功。作者斯科特·亚当斯从1989年以来，每天画漫画，至今已画11,000多幅，同时还写作、做播客、演讲。
他的秘密就是掌握了“心智重构”——不是被动接受现实，而是主动重新诠释现实。
这本书提供了160多个具体的认知和操作方案。比如，怎么把遛狗时的等待变成减压练习？怎么用“假装完成任务”获得多巴胺？怎么主动制造尴尬来消除社交焦虑等等。
作者：万维钢
来源：节选自得到App《得到名家讲书》
01
什么是“心智重构”？
“心智重构”这个词，英语叫Reframe，Frame是“框架”的意思，你可以把它想象成挂照片或者油画的那个相框。你怎么frame一个事情，就是你用什么眼光看这件事，你怎么给这件事定性，你把这件事讲成了一个什么故事。
我们知道人总是生活在故事之中，眼前的现实就是这个现实，但你对这个现实的主观感受不是取决于现实本身，而是你怎么解读它。
所谓reframe，就是重新设定框架，就是跳出常见的、习惯性的框架，主动把现实解读成一个对你更有用的新故事。
心理学上把这叫“认知重构（cognitive reframing）”，或者“认知重建（cognitive restructuring）”。这是一种被广泛认可的调节心境乃至治疗心理疾病的技术，意思就是面对一个情境，或者一段经历、一个想法、一个情绪，你要识别你是怎么看它的，然后挑战你的看法，换一个看法。
举个例子，你领着你家小狗出去散步，你想的是一方面把狗遛一遛，一方面自己也是个锻炼。但是小狗不跟你好好走，它总喜欢这儿闻一闻，那儿闻一闻，在一些地方转来转去，让你的散步根本起不到健身的效果。你很恼火，请问怎么应对？
亚当斯给了一个重构后的框架：“与其说这是一次散步行动，不如说这是一次让狗出来到处闻闻的行动”。你从狗的角度想一想。狗跟外界交往很大程度上是通过气味。它每天把身边熟悉的事物都重新闻一遍，这就好像我们每天刷一遍社交媒体。
那你说狗是高兴了，可我的锻炼不就失败了吗？所以你还需要另一个重构。与其说你在旁边干等着浪费时间，不如说这是让你练习——比如说一种新的呼吸方法——的好时机。
斯坦福大学神经科学家安德鲁·休伯曼提过一个迅速减压的呼吸法，叫“生理叹息（Physiological Sigh）”，亚当斯亲测有效，步骤就是是用鼻子猛吸两口气——第一口相对比较慢，要让肺部充满，第二口比较短，最大限度给肺泡充气——然后慢慢地用嘴把气呼出。
这个方法能调节和减慢心率，只要做两三个循环就能立即减轻压力和焦虑，获得生理和心理上的放松，特别适合在考试或者公开发言之前使用。
想想看，小狗在刷朋友圈，你在旁边来两次生理叹息，练一下这种呼吸方法，这不是更好吗？只要你能重构那段时间，那就不是浪费时间。亚当斯说，重构出来的说法不在于对不对，而在于有没有效。有些说法不对，但是对你有效就好。
比如说：“与其说酒是一种饮料，不如说酒是一种毒药”。这个说法肯定不对，酒当然不是毒药，很少有人喝酒死亡。但是，如果你真的想戒酒，想要滴酒不沾，那么对你来说的一个方便法门就是直接把酒当成毒药。
再比如说，“任何混乱的局面中都蕴含着机会”，这句话也不一定对，没有科学根据，但是如果你牢记这句话，看见混乱就寻找机会，你会找到很多机会。
我想强调一点，亚当斯所说的“心智重构”目标不在于让自己感受良好，给自己提供一点短期的情绪价值。
鲁迅写阿Q，被人打了，安慰自己说这是儿子打老子，然后明明是被欺负，他却感受到了一种得意，这种“精神胜利法”确实可笑。但现实生活其实随处可见这样的人，有时我们自己也难免陷入这种模式中，因为我们太想让自己好受一点了。
但亚当斯说，既然你要重构了，你就不应该接受这些现成的、短期感觉良好、长期什么用也没有的框架，我们应该主动构建的新的框架，创造更积极、更具主动性的框架。
比如，你说“吃亏是福”，说我不但没损失反而还给运气充值了，这的确能让你感觉很好，但你也必须承认，这是个平庸的框架。如果你说“吃一堑长一智”，说这次就当交学费了，我以后不会受骗，这个短期感觉没有那么好，但是它更积极，能让你成长。
你看，事实就是这么个事实，不同的重构会带给你截然不同的心态。而有些重构方案明显更好。
重构日常生活
理解了什么是心智重构，我们就可以开始实践了。而实践的第一步，是从最基础的地方开始——你的日常生活。
真正磨炼我们的往往不是危急关头的大事，而是日复一日的生活琐事。那我们应该怎么给大脑编程，能更有效应对、乃至于点亮这些琐事呢？我总结斯科特的方法，大约有三个重构层次。每个层次都能带给你更大的自由。
第一层是你的情绪是可以选择的。
“与其说我的感受是我的境遇的结果，不如说我的感受是我自己的选择”。
比如说你受到了不公正的对待。正常反应是你会很愤怒，甚至感到仇恨。这些情绪有时候有用，因为能带给你力量，你会激情满满地去反抗、去纠正一个错误，这很好。但很多情况下你是为跟自己无关的或者你干预不了的事而愤怒甚至仇恨，那么你就应该选择不要这两个情绪。选择的方法是下面这个重构——
“与其说愤怒和仇恨是我讨厌那些人，不如说只是我在为别人的过错而惩罚自己”。
很多时候你之所以感到愤怒，是因为别人对你说了一些什么：可能judge你，批评你、甚至是辱骂你。怎么应对这些局面呢？这里有个特别关键的认知：人们对你说那些话，其实不是反映了你如何如何，而是反映了他们如何如何——
“与其说他们是在说你的事儿，不如说他们是在拿你说他们自己的事儿”。
很多时候人们只是想借你这个场地抒发自己的情绪，表明自己的立场，树立自己的形象而已。你要充分认识到这一点：
“与其说大家都在琢磨你，不如说你在他们各自的电影里都只是一个配角”。
认识到这一点会让你轻松很多。面对别人无端的谩骂，不理会是最好的办法。其实他们是在给自己加戏。
而在你自己的电影里，你是绝对的主角，这意味着你可以更积极地改编电影。这就引出了第二层重构；人这种动物每时每刻都在冒各种各样的想法，有好的、有坏的、有的可能还是邪恶的想法。坏想法太多的确不好，但是无需焦虑，你试试这么想：
“与其说我是我内心的想法，不如说我是由我‘做什么’所定义的”。
这样你就得到主动权了，不必做自己各种想法的奴隶，也不必过于尊重那些想法：与其说要找到你自己（find yourself），不如说你要成为“自己”的作者（author yourself）。
有了这种主动性，我们就可以进行下面这些操作。
第一个操作是给生活增加一点多巴胺。日常琐事很无聊，而多巴胺能提供做事的动力。
一个方法是把事情重构成游戏。“游戏化”是个几年前很流行的词，看个电影、喝个咖啡什么的都拿积分，无端增加紧张感，现在受到学者的诟病。但如果你不计较得失，以玩游戏的态度对待游戏化，生活可以多些乐趣。
比如说家务。亚当斯研发出了一套叠毛巾的“最佳方法”，还一本正经地设计了做家务的最佳路线。与其说你在做家务，不如说你在参加体育比赛。这不就有动力了吗？
为了让大脑产生足够的多巴胺，这里面还有个生活黑客技术：你可以“假装”完成任务。
斯科特每天中午去健身房健身。但是每年大约有那么五次，他感到真的很累，不想健身。但他仍然会换好健身服，开车到达健身房，不做任何锻炼，就回家。他这一次没有锻炼但是他“尊重”了自己的健身系统，所以他仍然得到了一些多巴胺。这是尽一切努力遵守大脑的编程。
第二个操作是用尴尬消除Ego。
我认为中文世界欠Ego这个词一个更好的翻译。我们有时候把它翻译成“自我”或者“自负”“自尊”，但是都不够精准。Ego的意思是与外界区别开来的那个自我，那个你想要维护形象的自我。近年来美国科技圈对Ego有个越来越深的认识：Ego是你的敌人。
你很多很多的焦虑，担心自己做错了这个、别人说你那个，都是为了维护Ego。其实没必要。做大事应该“无我”。
怎么消除Ego呢？
你可以主动制造一些尴尬场面。所谓尴尬场面就是在别人面前出错。通常人们认为做错事是令人尴尬的，但往往是你对尴尬的恐惧让你做错事。正因为你要维护Ego，你才恐惧尴尬，你才不敢轻松做事。对尴尬免疫最好的办法是主动制造尴尬。
亚当斯建议你试试在他人面前做个自己不擅长的事。
比如，如果你单身的话，找一个看上去比你高一档的异性搭讪。如果成功，你收获了爱情或者提高了交流技能；如果失败，你收获一次尴尬。不管怎样你都不会无聊，你的多巴胺水平会上来。
而且，你收获的那些尴尬都是宝贵的话题资源，可以用来自嘲，而自嘲能赢得好感和支持。像我想当个业余脱口秀演员，我就需要很多的尴尬：脱口秀演员必须自己写段子，段子来自自己的生活，尴尬场面是最好的素材。
所有的这些操作，主题就是四个字：积极主动。生活大多数时候是平淡的，但你任何时候都可以选择让那一刻不平淡。
重构社交能力
掌握了管理自己的方法，我们就可以进入下一个层次了。因为人不可能总是一个人，你的生活质量很大程度上取决于你和他人的关系。这就需要我们把重构的技术从个人层面扩展到人际层面。
很多人都会觉得自己比较内向、害羞，不会交际。特别是在公开场合，别人都是三三两两聚在那儿聊天，好像彼此都认识，只有你谁也不认识。你想加入讨论又不知道该说啥，只好自己坐在角落里，显得特别不自信。
那么，你需要重构。亚当斯提供了一些实战技巧，而我觉得那些技巧背后有几个基本原则，或者说关于人性的规律。
第一个规律是，人的接受度是很高的。
有一个催眠师和心理学家熟知的影响技巧，亚当斯称之为“假因为（fake because）”。它说的是，当你请求别人做一件什么事的时候，哪怕你给一个“不能算是理由的理由”，也能大大提高别人答应的概率。
一个经典实验是这样的。你拿着一份文件去复印，复印机那里已经有人，按理说你应该排队等候，但是你想插队。实验测试了以下三种请求前面的人允许你插队的方式——
第一种，直接说“我能不能先复印？”那么人家凭啥让着你，有40%的人会表示拒绝。
第二种，“我能不能先复印？因为我特别着急。”这似乎是个说得过去的理由，结果只有6%的人拒绝你。
有意思的是第三种方式：“我能不能先复印？因为我需要复印。”
这不是废话吗？本来你就是要复印啊！但是你猜怎么着？拒绝你的人也只有7%。跟有正当理由的效果几乎是一样的。
仅仅是因为你说了“因为”这个词。这就是人性的一个侧面，人的认知处理是非常自动化和低效能的，以至于一听说有理由，马上就接受了，也不管那是什么理由。
现实是只要你那个请求不是特别麻烦，而且你有一个还算像样的理由，别人通常倾向于答应你。理解了这一点，你是不是能稍微卸下一点社交的负担呢？如果还不能，那我接着说亚当斯对人性的第二点洞见：“人们关心的是自己，而不是你。陌生人尤其如此。”
你可以试试，比如故意把衣服扣子扣错去上班，或者剪个从来没剪过的发型去上班，你就会发现，关注你的人真的不多，大家忙着注意自己呢。知道这一点不仅能帮你减轻一点社交压力，而且也能提供一些社交的思路，亚当斯在书中讲了三个从低到高的聊天技术。
第一个技术是问别人关于他们自己的问题。
开场很简单，你只要微笑、眼神接触、握手、介绍自己的名字，然后问对方的名字。然后重复一遍对方的名字表示重视。然后你们就可以寒暄生活琐事了。你可以问“你今天为什么来这？”“你住哪？”“你有小孩吗？”“你做什么工作？”等等。
可能很多人说别人会不会认为这是隐私，不愿意告诉你呢？不用担心。现实是人们很愿意回答关于自己的简单问题。而你只需要倾听就好。凯文·凯利不说吗：“即使你什么都不说，只要你认真听，人们会认为你是一个很好的交谈者。”
第二个技术是自我介绍。你总需要讲讲自己。平时准备几个关于自己的小段子，最好具有自嘲属性，还要有娱乐性，随时抛出来。
我有一个朋友，我亲眼目睹他用同样的段子向不同的人介绍自己很多遍，但是因为他讲得有意思，我每次听都觉得很好。
第三个，也是最高级的技术，是表演。
社交水平差的人总觉得我要做自己，不管跟谁都用同一个方式表达，这是错误的。你不应该用跟小孩说话的方式跟警察说话。对不同的人要用不同的对话风格。
最厉害的风格具有一定的表演性质，要点是模仿对方。亚当斯上大学的时候，有个同学跟大学行政人员聊天时，故意表现得自己像个行政人员一样。旁观者都觉得好笑，但是那些行政人员却感到很舒服，觉得这人特别有能力。你要演得像是对方的一员。
别忘了，模仿是最好的恭维。
这三个技术能帮助我们很好地应对寒暄，那如果你说我想要让交流深入下去，这又要怎么做呢？在亚当斯看来，这就取决于你是否知道对方真正需要什么了。
按理说每个人都知道自己需要什么，那你推己及人就应该知道别人需要什么——但现实不是这样，人们往往不知道别人需要什么。
我们先说别人不需要什么：别人不需要你的建议。
你看人家不会做事，做得不好，你说我给你提个建议。那么这个人，尤其是成年人，很可能立即换成防御姿态。你给他提建议，就是在暗示你的地位比他高，现在我们说这是“爹味”。
所以有很多社交指南建议我们不要给人提建议。但是不给建议似乎也不对，因为你确实想帮助对方。那应该怎么办呢？
一个办法是提供信息。只有信息，供对方参考，没有建议。如果他用了，他会自己得出应该怎么做的结论。那是他自己的决定，所以他不会反感。
一个办法是帮对方捋清思路。你无须评论，就让对方给你解释他是怎么想的，他自己就能发现思维过程中的矛盾。
还有个更常用的办法是给同理心。其实很多情况下人们并不想真的解决问题，他向你抱怨只是为了获得你的支持和共情。
除了支持和共情，还有一个东西所有人都需要，那就是赞美。
这一点毋庸置疑，可你会发现这世界上的赞美实在是太少了！如果你能随时发现别人的闪光点，随口送出赞美，你不但立即提升了双方关系，而且点亮了对方的一整天。赞美是零成本的，而且你真不用担心把对方给说骄傲了。亚当斯说他今年65岁，这么多年天天赞美别人，从来没产生过负作用。
与其说赞美是虚伪的，不如说不赞美是近乎不道德的。
重构影响力
从管理自己到影响他人，我们已经走过了两个层次。现在，让我们进入最高的层次：如何在更大的范围内发挥影响力，甚至重构你对整个世界的认知。
首先我们要有一个认识，真正的影响力，不是你在抖音有多少个粉丝，而是你能不能对他人的行为施加你想要的改变。用亚当斯的话说，影响力是提出想法并且说服大家共同执行的能力。他甚至提出了一个公式：影响力=说服技巧×观众规模。
亚当斯认为晓之以理是没用的，因为人在很多时候——比如以下这三个方面——是不可理喻的。
一个是动机。
比尔·盖茨从微软退休以后专门搞公益，投资了很多创新型的慈善项目。有些人，包括亚当斯和我在内，认为盖茨这么做体现了企业家精神，是在往好的方向改变世界。但也有些人认为盖茨这个人很自私，他搞这些无非是想壮大自家的慈善基金。还有人说盖茨有邪恶的目的……谁说的对呢？
根本不存在科学方法能证明人做事的真实动机。很多人以为自己擅长揣摩别人的动机，他们错了。现实是人们往往自己都不知道自己的动机究竟是什么。
另外，人的行为模式同样难以把握。
人做事常常并没有明确的逻辑。比如一个人每次跟你约见面都迟到，那你说这是不是说明他根本不重视你呢？
可能只不过因为他有ADHD。他很容易被当下的一个什么东西所吸引，而忘记了时间感。现实是每个人都有一些不正常的地方。
还有一个最不可理喻的是观点。明明面对同样的事实，不同的人会有不同的、甚至是尖锐对立的观点。如果人是理性的，你必须充分了解辩论双方的论据和论点，才配得上拥有自己的观点，对吧？但现实中几乎没人在乎对方是怎么推导的。
亚当斯的重构是，与其说大家面对同样的事实，不如说我们是在同一块屏幕上看了两部不同的电影。每个人都是有选择地接收信息，别人眼中事实的版本跟你非常不一样。
理解了这些，你才能明白，别人没有义务顺从你的思维方式。我们根本就不应该追求什么“客观真实”，什么“人的本质”，但我们可以追求“可预测”。
人在很多时候是非理性的，但人在相当程度上是可预测的，这并不矛盾，因为非理性不等于随机，非理性可以很有规律。
以前流行一本丹·艾瑞里的《怪诞行为学》，英文书名的原意就是“可预测的非理性（Predictably Irrational）”。亚当斯在他的书中说了一些规律，我认为其中有两个可预测性最为重要。
一个是金钱的驱动力。人的动机是难以猜测的，但如果你赌他会采取能让自己获得更多金钱的行动，你往往能赌对。
另一个可预测的是群体身份认同。大多数人对大多数公共议题的观点，不是他自己想出来的，而是他所认同的那个群体给他的。当然如果你问他，他会找各种理由说我为什么持这个观点——但现实是他所在的阵营是什么观点，他就是什么观点。
我认为自身利益和身份认同是说服力的边界线：你再巧舌如簧，也不太可能让人家损害自身利益或者改变阵营。影响力效果的上限由对方决定。你这个框架越是契合对方的利益和身份认同，效果就越好。有时候他只需要你给一个理由而已。
而影响力的终极保证，则是你自己。如果你平时声望高、形象好，你说话当然好使。那样的形象和声望又是如何积累的呢？也许影响力最大的用处不是影响别人，而是影响自己。
成为“自己”的作者
做了这么多铺垫，你大概有足够的心理准备，我们就可以聊聊亚当斯此书最大的一个重构，它涉及到对我们自身世界观的重构。
其实，亚当斯在这本书反复在说的无非：人生不是被动地接受现实，而是主动地诠释现实。
我们无从得知世界的“本质”或者“真相”。包括物理学在内，我们的一切理论都只是模型，只不过有些模型比另一些模型有更好的预测能力。
我们大部分人对世界的感知其实是通过连续的叙事，也就是故事来进行的。换一句话说，每个人都活在他自己给自己讲的故事之中。
既然如此，重构就是换个更好的故事讲。好不等于真实，有用就是好的。
所以，从今天开始，试着重构你的第一个框架吧。也许是把一次失败重构成一次学习，把一段等待重构成一次练习，把一个困境重构成一次机会。像亚当斯在书中说的：“与其说要找到你自己，不如说你要成为‘自己’的作者。”
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