如果你能永远消除拖延症会怎样？
不仅仅是暂时克服它，而是从一开始就在生物学上使其不可能发生。
拖延症不是缺乏动力或懒惰。它是发生在你大脑内部的一场神经化学拔河比赛。
两个对立的系统同时启动，既把你拉向任务，又同时把你推开。
但是，一旦你了解了这个运行机制，拖延症就会成为过去。
给我 10 分钟，我将彻底终结你的拖延症。
I – 心流周期的隐藏阶段
美国心流研究中心（Flow Research Collective）的联合创始人史蒂文·科特勒，花了十多年时间，研究那些打破记录的动作冒险运动运动员。
在追踪了许多冲浪运动员、职业滑板运动员、自由攀岩者以及其他人之后，史蒂文发现了一个令人意外的结论：
所有这些运动员都在利用心流状态的力量。
这是一种最佳的意识模式，在这种模式下，人类的感受和表现都达到巅峰。
在心流中，这些运动员可以完成以前无法企及的壮举，这使得他们各自的运动项目比任何其他运动发展得都快。
在冲浪运动中，30 英尺的巨浪曾是黄金标准。在 2002 年，莱尔德·汉密尔顿驾驭了 70 英尺的巨浪。十年后，80 英尺成为了新的基准。
滑板运动员托尼·霍克花了好几年时间才完成了第一个空中转体 900 度，许多人曾认为这是不可能的。年仅 12 岁的汤姆·沙尔在几个月后完成了这一动作，并进一步突破，完成了 1080 度转体。
在小轮车（BMX）运动中，马特·霍夫曼在 20 世纪 90 年代几乎完成了一个前空翻，令所有人惊叹。在 2015 年，瑞恩·威廉姆斯完成了前空翻三周。
心流正以深不可测的速度，将今天不可思议的事情变成明天的新常态。
通过观察这些运动员如何完成这些壮举，史蒂文意识到，他们都是通过一个特定的过程进入心流的：心流周期。
理解这个周期，就是我们准确找出拖延症何时发生以及如何消除它的方法。
进入心流，不像电灯开关，只有开或关。相反，心流是一个分为四个阶段的周期的一部分：
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挣扎 – 载入任务，集中精力。在此过程中参与的去甲肾上腺素会导致挫败感、焦虑和不适。
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释放 – 与任务搏斗的边缘，此时内啡肽涌入以缓解痛苦。
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心流 – 一种毫不费力的专注状态，你的自我意识逐渐消散，血清素和多巴胺驱使你不断向前。
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恢复 – 补充该状态所需的昂贵的神经化学物质。
对于动作冒险运动员来说，你可以把挣扎阶段看作是热身：第一道海浪，第一次冲下山坡，攀岩的开始。
但心流周期还有第五个阶段。
它只持续几秒钟。但对现代人来说，它比挣扎阶段还具挑战性，那就是一开始准备去挣扎。
这个前挣扎阶段被称为“投入”（Engage）。
对于极限运动运动员来说，这就是他们决定冲下山坡、跳出飞机或涉入水中的那一刻。投入阶段对他们来说很容易，但对我们大多数普通人，尤其是知识工作者来说却难得多。
那是因为你的大脑内部正在发生一场神经化学内战。
II – 趋避冲突
你的大脑有两个相互竞争的系统。
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趋近系统：与纹状体和腹侧被盖区等富含多巴胺的区域相关，与愉悦和奖励联系在一起，鼓励采取行动。
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回避系统：与杏仁核和海马体等富含皮质醇的区域相关，与恐惧和焦虑联系在一起，鼓励不作为。
这产生了一种认知上的矛盾：多巴胺涌入大脑，刺激欲望和渴求；同时皮质醇涌入大脑，刺激恐惧和焦虑。
在这种趋避冲突中，你同时体验到任务的积极面和消极面。当你越接近任务时，消极面变得越突出，因为回避倾向在不断增加。当你远离任务时，积极面变得越显著，因为趋近倾向在不断增加。
你熟悉这种感觉：当离开办公桌时，一想到你要写一本书，你就感到兴奋。但是当你打开文档时，你盯着空白的页面，却无法让自己开始写作。
这在趋近和回避动机之间产生了一场拔河比赛。很多人把这种现象称为拖延症。
与普遍的看法相反，拖延症不是缺乏动力的症状，它通常是高动力+不作为。
这就是它如此痛苦的原因： “我想做，但就是无法让自己去做。” 这种趋避冲突将永远把你挡在心流周期之外。
拖延症的短期痛苦是你不得不工作到很晚，最终错过了与朋友的晚餐。它是回顾这一天时，为你所做的事情远不及你本可以做到的而感到沮丧。
长期的代价是未实现的梦想：被放弃的项目、未写的书和未建立的企业，全都躺在拖延症的坟墓里。
这就是为什么我们必须克服这种趋避冲突。
你摆脱束缚的工具是：
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增强趋近的欲望，使其压倒回避倾向。
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弱化回避倾向，使你现有的欲望能够顺利通过。
以下是具体方法。
III – 一份行之有效的方案
解决方案 1：清晰到离谱的目标
在 20 世纪 60 年代，心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）主导了当时最大规模的心理学调查之一，采访了从纳瓦霍牧羊人到工厂工人、音乐家和运动员等所有人。所有这些人都会定期体验到心流状态。
随着契克森米哈赖深入研究他们是如何对待自己的活动的，他发现心流并不是随机发生的。它有先决条件，也就是“触发器”，能促使它稳定地出现。
其中一个触发器，尤其能够像热刀切黄油一样切断趋避冲突，那就是清晰的目标。
清晰的目标有别于一般的目标（比如跑马拉松、带孩子去迪士尼乐园、为退休存钱）。清晰的目标是你注意力的焦点，而不是结果。一个清晰的目标是试图把足球踢进球网，结果则是试图赢得比赛。
当你专注于结果时，你依赖的是你的前额叶皮层。它很强大，但却是个效率低下的能量消耗大户。
当你专注于目标时，你依赖的是基底神经节（大脑中执行熟悉习惯的一个较古老的部分），它效率高且需要较少的能量。
把清晰的目标看作一种注意力导向机制：你的大脑是一枚热寻导弹，而清晰的目标就是它瞄准的热源。一旦锁定，就会进行不懈的追踪，直到击中目标。
清晰的目标能激活用于任务规划的中央执行网络，并通过多巴胺的激增带来动力，这有助于化解趋避冲突。
我们大部分人的问题在于，目标远远不够清晰，不足以克服趋避冲突。
因此，消灭拖延症的第一步就是为每项任务设定极其具体的清晰目标。这样，大脑就不必消耗资源去想如何做、为什么做或者做什么。
把任务分解成微观目标（即使任务只需要一个小时）。通过这种方式，你会获得稳定的多巴胺。
例如：
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撰写演示文稿的开场白
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添加一项老客户的数据
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用我们的品牌颜色设计一个图形
这不需要花很长时间。你可以在 60 秒内写下这些清晰的目标。这是一个快速的过程，但它能防止拖延，因为它降低了认知消耗。
任何时候你发现自己在拖延，找点东西写下来或打字，然后回答：
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第一，我现在具体想达到什么目标？
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第二，涉及哪些步骤？（要极其具体，但不要在这上面花太多时间。）
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第三，我应该以什么顺序执行这些步骤？
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最后，第一步的第一小步是什么？
越具体越好。这就是让目标变得清晰的方式。
第一步的第一小步的例子：
打开一个文字处理软件，给它命名，然后把它保存在正确的文件夹里。
当你在这个任务中规划出这些极其清晰、微小的目标时，执行起来就会感觉非常丝滑。
你会自然而然地滑入其中开始做事，然后进入心流状态。
如果拖延症持续存在，那就把目标定得更清晰，一直具体到离谱的程度，直到阻力下降。阻力通常是大脑保存能量的一种方式，让第一个行动变得如此简单，需要如此少的能量，以至于没有什么可以抵挡的。
解决方案 2：调整挑战-技能平衡
另外一个心流触发器非常强大，它不仅被认为是一个触发器，而是心流的先决条件。它就是挑战-技能平衡。
这是指你所感知的任务挑战水平，与你能力之间的最佳关系。
如果挑战太高，就会导致焦虑和不知所措。如果挑战太低，就会导致无聊和冷漠。
你需要的是最佳平衡点，即挑战略微超出你当前的技能水平。这时任务会吸引你的注意力，你就会滑入心流。
1）降低门槛
我刚毕业的时候，试图建立一个网站服务业务。那几个月，我每天花十几个小时去打推销电话，试图把网站服务卖给会计师，我被打击得体无完肤。
平均每天聊 250 个客户，我面临着不断的拒绝。“你凭什么认为我们需要你这种狗屁服务？”“去骗别人吧。”
每天早上，头两个小时绝对是最残忍的。我挣扎于令自己完全瘫痪的拖延症中，一想到要拿起电话，这就是一个巨大的心理门槛，以至于我一拖再拖。
然后，我转变了我的思路：我可以微调我的方法，让最初的几个小时变得更容易忍受。我没有直接投入打陌生推销电话，而是先去联系现有的客户，那些喜欢我、认识我、并且很友好的客户。
这些互动是积极的，我也知道会得到什么样的回应。这降低了最初的门槛，为我这一天建立起了信心和动力。一旦热身完毕，我就会换挡，勇敢地去打那些陌生推销电话。
这样做很有效，因为你需要的投入精力越多，发生拖延症的可能性就越大。
我们在拖延时所逃避的其实是能量消耗，这是一种保存宝贵资源的进化适应。
你有两个选择：增加努力，或者调整情况让它需要更少的努力。更好的做法是降低门槛，而不是咬紧牙关试图跳过去。
2）调节时间
如果你在一项极其无聊的任务上拖延，那就限制时间。给自己一个小时而不是一个星期。这把一个平凡的任务变成了一场心流环节。
如果挑战太高，复杂到光是想想就让你脑壳疼，那就反其道而行之。给自己比你认为需要的要多得多的时间。这会降低挑战难度。
简而言之：降低门槛，消除摩擦，调整时间。
将挑战调整到与你的技能水平相匹配，回避系统就不会被激活了。
3）降低激活能
激活能是启动一项任务所需的精力。一丁点的激活能就可能导致拖延。
如果你需要完成一个项目，但你必须把笔记本电脑从包里拿出来，开机，用一串长得离谱的密码登录，连接 Wi-Fi……那算了吧。
提前布置好你的桌面，接通电源，随时准备开始。激活能越少，拖延越少。
在前一天晚上布置好你的环境。消除你和任务之间的每一个摩擦点。从“我该开始了”到真正工作之间的步骤越少，回避系统拥有的弹药就越少。
解决方案 3：反应抑制（绕过）
反应抑制是在深思熟虑开始之前采取行动的能力。
就像在你陷入纠结之前，和你的朋友一起跳进冰冷的河里。
为什么它有效：一旦情绪大脑（杏仁核）有机会接管，它就会覆盖自我调节功能。
你在下河前磨磨蹭蹭，你大脑中具有保护作用的部分就会获胜。但如果在五秒内跳进去，那种情绪覆盖就来不及了。
目标是在趋避冲突发生之前抢占先机。
拖延症与其说是管理时间，不如说是管理情绪。还记得我打推销电话的故事吗？它有一个美好的结局，如果没有训练我的反应抑制能力，我永远也不会经历这个结局。
有一天在打推销电话时，纯粹是出于运气，一位会计师接了电话。他从我的坚韧中看到了一些东西。“大多数人早就放弃了，”他说。“我们来谈谈生意吧。” 后来，我们合作了，直到今天还建立着联系。
就像在“抑制反应”之前跳进冷水里一样，我训练自己立即点击拨号，这样对方甚至在我能够思考之前就会接听并说“你好”。
在早晨，你可以利用一种大脑状态，将拖延的可能性降至零。睡眠中的德尔塔（Delta）和西塔（Theta）脑电波，接近于心流中发现的阿尔法（Alpha）和西塔（Theta）脑电波。
阿尔法波会降低前额叶皮层的活动，带来一种毫不费力的感觉并减少自我意识（你内心的批评者）。
西塔波与创造力的提升有关——使大脑能够建立新颖的联系，并更有效地解决复杂问题。
出于这个原因，你一醒来就应该去工作。如果你提前准备好了一切，你可以在起床后 60 秒内开始打字。
如果你一直在抗拒工作，这让你无路可退。你将没有时间让自己分心。你覆盖了大脑的情感部分并激活了前额叶皮层。
需要明确的是：这并不意味着查收未读消息，而是要处理你一直在逃避的重要任务。 在前一天晚上把一切准备好，然后在早上第一件事就是开始工作。
解决方案 4：确保心流的回报
心流状态感觉不可思议，这是人类所能拥有的最愉悦的体验之一，这要归功于它所产生的神经化学物质奖励。
但必须有很高的可能性进入心流，并且持续足够长的时间，才能让你一开始就想要“投入”。
如果潮水随时可能把沙堡冲走，那么在海滩上建沙堡的动力就会降低。如果你知道在你开始工作后会被打断，趋避冲突就会导致你抗拒这项任务。
这就是为什么要避免碎片化日程。有一次，我参与策划一场盛大的专业培训活动。为了办好这事，我不得不打几百个销售电话来售票。同时，我还在试图为活动本身制定课程，这需要大段大段的专注工作。
因为这些销售电话，我拥有了一个碎片化的日程表：不断的会议，中间几乎没有时间。
由于销售电话倾覆了一切，在电话的间隙，我发现自己很难鼓起意愿去进行课程设计。即使随着活动临近，压力在不断累积，但我依然选择拖延。
多年以后，当我了解到更多关于心流周期的心理学和神经科学知识时，我才明白为什么会发生这种情况：挣扎阶段在心理上是耗费精力的。因此，为了让挣扎显得合理，仅仅得到心流的奖赏是不够的。
你需要的是能够长时间、不被打断地沉浸其中的承诺。否则，你的系统就会抗拒“投入”。
比如，你集中注意力，屏蔽干扰，并在心理上做好准备，以坚持度过挣扎阶段。但你在 15 分钟后就被打断了。
如果没有足够长的不受干扰的心流时段，这种挣扎就会让人觉得毫无意义。
这就是为什么低心流体验的、碎片化的日程往往会导致趋避冲突。
如果你事先知道心流会被打断，这种挣扎就会让人觉得不值得。没有心流的回报，那为什么要“投入”呢？ 如果在中午安排了一个会议，那它前后的时间就都被影响了。
为了修复你的日程表：
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尽可能压缩会议（从面对面改为线上会议，线上会议改为电话，电话改为文字消息） 研究发现，高达 70% 的会议可能是不必要的
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在生产力高峰时段之外批量处理沟通事务
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把会议集中安排在一天两头（在一天开始或结束时，在你的心流时段之后，把它们全部解决掉）
记住：心流是特定于某项活动的。
你可以在会议中处于心流状态，或者在做其他工作时处于心流状态。但是在这两种类型之间穿插会破坏心流。
回报可以是心流、任务进度或任务完成。无论哪种方式，你都需要获得回报，才有下一次进入心流的动力。
IV – 拖延症与矛盾心理
最后一个区别。
如果拖延实际上是一个你应该倾听的信号呢？
当我在扩张我的一家教育公司时，我们计划与一个工程团队合作，构建一个定制的学习管理系统。
我深信这是实现我们业绩目标的关键，大家都在指望我。然而我却一直在推迟通话，日复一日地在项目文档上拖延。
我能很好地处理每一项其他的任务，但是这件事就是感觉不对劲。
在内心深处，我其实知道这种合作关系是糟糕的一步。看起来像拖延的，实际上是矛盾心理，这是一个信号，表明我们即将锁定一份合同，它会让我们为了不需要的东西耗尽我们的利润。
我取消了这次合作，为我们每月节省了六位数的资金。
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拖延症：“我知道我需要做，但我无法让自己去做。”
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矛盾心理：“我不确定我到底应不应该做这件事。”
克服拖延症，留意矛盾心理。不要把它们混为一谈。
当你变得能够察觉伪装成拖延症的矛盾心理时，它会带给你“还好我们没那样做”的领悟。
但这些领悟都是事后才有的，所以你必须建立起准确解读拖延症的技能，以便实时识别出矛盾心理。
V – 丝滑执行
总而言之，拖延症是自然而然的，但它是可以选择避免的。
你可以通过以下方式消除它：
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给你的大脑提供一个目标的清晰目标
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通过挑战-技能平衡，使开始行动变得毫不费力
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完全绕过冲突的反应抑制
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证明挣扎是值得的心流回报
当你做到所有这些时，你的心思会被吸引到任务中，你就会迅速搞定它。
克服拖延症，并利用好心流状态，这将带来极高的成就。
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