斯坦福成长访谈｜建立好习惯、行为设计机制、保持一直在场Never miss twice…

《HUBERMAN LAB》是斯坦福神经科学教授huberman的一档访谈类播客，大众科普，助力心理健康、身体健康和表现提升，带来了最有效、最基于科学的可操作工具。

本期嘉宾James Clear是《Atomic Habits｜原子习惯》的作者。本期内容为如何建立好习惯的访谈，内容非常有实操性，很少有像SMART原则（明确、可衡量、可达成、相关、有时限）这种专业术语，有很多可直接用于生活的实用工具。

https://www.youtube.com/watch?v=bdsc3Spm6Sw

本期呈现结构如下：

1、培养好习惯的方法总结

2、习惯怎么来的？

3、有助于形成好习惯的认知破局

4、如何养成好习惯

1、培养好习惯的方法总结

① 从根源的角度，改变习惯最深刻的是改变自我身份认同，脑袋里有一个具像化的未来要成为的自己：我一定要成为这个人——用意志力破局。

②接下来是顺应人性的环境设计：从日常的物理环境到身边的社会环境，让好习惯的引子无处不在，坏习惯的引子消失，让自己置身于想形成的习惯是日常行为的人群中；见4、如何养成好习惯

③不断吸收达成目标要求的对正反事物的认知。见3、有助于形成好习惯的认知破局

习惯的时间安排与顺序：识别“上游习惯”，能带动后续好事的“核心支柱”。

锻炼是核心枢纽。通常早上7点起床，10-11 点锻炼。醒来 3 小时后是锻炼的黄金期，此时体温升高，早晨的皮质醇高峰会因为运动进一步推高，像一道“波峰”支撑你剩余的一天。锻炼后大脑清晰。 阅读是写作的上游。你的每一个想法都是你所消耗信息的“下游产物”。当你选择关注谁、听什么播客、读什么书时，你其实是在预选你未来的思想（输入的来源和质量很重要）。我曾陷入一个误区：为了写得更好，我花更多时间写作，减少了阅读。结果写作质量反而下降了。这就像开车，如果你从不停车加油，最终会抛锚在路边。阅读成了激发灵感的弹簧床。很多伟大的创作者都有这种“预热”过程，比如乔尼·米切尔在写作和唱歌前会先画画。它像一个跳板，加载你的思想，然后转向真正最重要的事情，我认为这非常令人印象深刻，因为大多数人会卡在感觉最容易、由别人提供的事情上。大多数人是消费者，而不是创造者。

2、习惯怎么来的？

习惯是用来解决环境中反复出现的问题的方案。

比如你下班很疲惫回到家想恢复，你会选择之后去跑步、玩游戏、抽烟还是什么？你会发现，当你到了20-28岁时，你应对问题的很多解决方案其实是“继承”来的，要么是父母朋友、要么是你成长环境中接触到的，但是这些方案并不一定是最优解。如果你意识到不对劲，那么你就有责任去尝试找到一种不同的方式来应对。行为改变始于改变的愿望，然后它需要一个适合你、由你亲自设计的系统，才能真正长期有效。

3、有助于形成好习惯的认知破局

1）习惯会随着生活阶段调整。

很多人在预设习惯的时候，会潜意识想我接下来人生每一天都会这么做，如果一旦改变了或者停止了，就会觉得是失败了。但是不是这样的——习惯是有季节的，你的人生有不同阶段，你要允许习惯随着生活阶段进行调整，适应性也是一种心理韧性。

举个例子，我的写作习惯：我写作前三年，我每周一和周四在jamesclear.com 发表文章，每篇约2000字，平均耗时20小时。一周两篇就是40小时，然后积累听众获得出书合同，后来签了书稿就没有时间写文章了，我必须改变策略——大部分时间写书，书出版后，我每周写一篇邮件通讯花费2h而不是20h。如果我看待习惯的方式是“你前三年每周写两篇，第四年怎么不写了，那是失败。”这就很荒谬，写作一直在持续，只是根据我所处的阶段改变了形态。

2）建立习惯不要完美，只要完成。学会每天都在场，状态不佳也在场，不要让数据清零，不要错过两次。

优化得建立在已经有东西的基础上，若因为完美主义做不到最好就不做，那连粗糙版本都没有，先积累再复盘优化。

开始锻炼——动作不标准不做了✖️/不标准地完成一组☑️

持续习惯最重要的不是峰值状态如何，而是“即使在最糟糕的日子，我也要继续坚持”，重要的是持续下去，每天都在场，不要让数据清零，做一点比完全不做强无数倍。事情不会总是按你预期发展，学会在不完美的时刻依然出现。容易的日子里，每个人都在健身，每个人状态都好，但只有在情况不理想时依然在做的人，才能拉开差距。成为那个无论如何都会去健身的人。一次又一次出现，用行动重新书写身份，让大脑学习新行为的神经连接，每一次出场都有意义，一次次重复，长期积累后你会跨过一个无形门槛——行动变为潜意识自动化导向，你开始认同一个新身份——全新的你被塑造。

没时间——不运动✖️/运动5分钟☑️

若是是在一次不在场怎么办？——不要错过两次（Never miss twice）。格雷琴·鲁宾提过一个很有趣的观点：将一天分为四个季度——上午、下午、傍晚、深夜。如果你输掉了第一个季度，没关系，你依然可以赢下后面三个。研究各领域的顶尖人才发现，他们也会犯错，但他们回归的速度极快，偶尔的中断其实影响不大，年底回头看只是时间轴的一个小点。真正要命的是——一次失误造成三个月甚至永久的停摆。

坚持了8天健康饮食，第9天吃了一个披萨——从此乱吃✖️/第10天回归正轨

3）顺境和逆境都保有强大驱动力——flow or fight. 

⚫顺境告诉自己：我生来就是做这个的——就像一颗橡树，顺应本能长大，顺着flow去行动；逆境告诉自己：痛苦不是说明我不行，而是我正在变强。The brain learns from friction, not performance. 最终过程会变成奖励。

是的健身很难，但这就是你变强壮的原因，写作很困难，但这就是你变聪明的方式——但是最终你会培养成“让过程本身成为奖励”，健身一开始为了好看锻炼很痛苦，后来会爱上训练当下的感觉。

⚫每天带着充满力量、积极向上的自我叙事进入新一天。

「积极向上的自我叙事：训练正向注意力方向的方法——写下过去一年的故事，一页记录消极版本（所有的坏事、不如意的事），一页写积极版本（胜利、顺利、最好的日子），每天带上那个更有力量的故事——充满鼓舞、积极向上的版本。」

4）新习惯需要突破身份困境——寻找贯穿始终的线索，掌控自己的思想

人生的阶段你会有不同的身份，过去的身份头衔既是一种证明、也是一种枷锁：

比如嘉宾出版了《原子习惯》这样现象级的畅销书，外界就会定义他为那位写习惯的作家；创始人卖掉公司后经历一种“产后抑郁”，因为猎杀结束了；当运动员不再是选手；当孩子已经长大，母亲突然成为空巢老人。有些人能像乔希·维茨金那样，拿了国际象棋冠军后说“我不玩了”，转头去拿太极拳世界冠军。而很多人很难切换生活模式，因为被过去困住了。

一旦失去身份或想要跳转领域探索，人们就会问“我是谁？”“我的意义在哪？”

①最有帮助的是在过去的身份中找到可以贯穿始终、在新阶段仍能为我所用的线索。

士兵不再穿军装，但他依然可以是一个“好队友”，一个“使命必达的人”，一个“值得信赖的伙伴”。通过寻找这些跨越情境的特质，身份就能在不同阶段完成迁移。对我个人而言，比起“作家”，我更认同自己是“创业者”和“创作者”。从博客到书，再到现在的公司，这条线是连贯的。你不需要抛弃过去，只需要提取那些让你自豪的特质，带入下一章。生活应该像一副不断被修饰的画，有些部分是固定的，但大部分是流动的，你需要不断地重新发明自己。

②最关键的是梳理自我和外界的边界。

为了在人生的不同阶段成长，你不能太在意别人的看法。每件事都不必成为你的全部身份，每个人必须自己选择，你想在这个角色里待多久，或者强调这个身份多久。

在选择一个新项目来专注前，我最先问的问题之一就是：我想如何度过我的每一天？然后你画一个框，框出你希望它是什么样子，在这个框里，你如何能产生最大的影响、赚最多的钱、触达最多的人。但不要超出这个框。

但很多时候，人们一开始会问第二个问题：我如何能产生最大的影响、赚最多的钱或触达最多的人？然后他们说服自己过一种超出那个框框的日常生活，结果发现这实际上不是我想要度过每一天的方式。或者你为了结果而优化，比如创始人以5亿美元卖掉公司，而不是为了日常的生活方式而优化。

实际上，最重要的是你是否喜欢自己度过每一天的方式？你是否能掌控自己的每一天？你是否在每一天中感到充满活力？所以，这需要你问一个与大多数人大多数时候问的问题，或者社会通常要求我们问的问题不同的问题。

过程中，如果你因为某件对你来说不是最重要的事情而出名，或者你所做的工作得到了认可、但并非你的初心，外界的期望和你自己的愿景就会出现匹配。而一个巨大的错误就是你期望你所做的每一件事的每个层面都被理解——你就会顺着外界认为的正确，而不是初识动机去做事；或者即使顺着本心做事仍然顶着不被外界了解而伤心。最有力的做法是：你要真正理解你自己，你想要实现这些里程碑没问题，获得这些反馈没问题，但当反馈来临时，要非常清醒地认识到，这并不会改变你当初做这件事的初衷。不管什么阶段，你必须掌控自己的思想，否则名声真的会摧毁人。它摧毁了让-米歇尔·巴斯奎特，摧毁了那些取得成功却不被理解的艺术家、企业家。

5）转变看待新事物的视角：跟随好奇心去探索看看能学到什么

成长型思维——用好奇心视角而不是成败思维看待事情。不要管自己能不能擅长、头脑不要去比较，而是——我想搞清楚这件事，搞清楚它会很有趣，我想试试看会怎么样。只是去探索、去尝试，然后看看能学到什么。

6）学会正确地输：学会如何从失败中振作，并弄清楚如何在下次无论如何都要再次出现

提高应对挫折的能力——所有小小的失败时刻都必须学会如何克服和度过，每次你主动选择在公众面前表现，都是在学习如何反弹。有时获胜的秘诀是学会如何输——是学会如何从失败中振作起来，并弄清楚如何在下次无论如何都要再次出现。

在球场上的心态是：“把球传给我，我来承担输赢。”我不在乎，我宁愿上场；我不希望输，但如果我们注定要输，就把责任压在我肩上，我能承受、我会承担这个损失。这对我后来的创业生涯也帮助很大，因为我会伸手去够，会去尝试。

重要的不是你不断获胜，而是你不断伸手去够，最终，如果你伸得够多，总有些事情会为你实现，要做到这一点，你不能害怕失败，你必须懂得如何输，你必须懂得如何从失败中走出来。

不过随着名气增长，探索和实验的空间变小了，你需要私下进行大量的重复练习，然后相信你的准备（Trust your preparation），才能在公共场合表现出色。

7）安排时间跳出自身切换状态——work hard，play hard

成功人士不是一直努力，而是能够切换状态的人——strive状态深度工作、高压输出；relax状态完全放松、无目标无输入。平衡不是一直50%，平衡=100%冲刺+ 100%放松。

我交谈过的很多高管，或者我演讲或合作的公司，每个人都有些精疲力尽了。他们工作非常努力，所以他们埋头苦干，试图完成手头的事情。但他们需要做的是退后一步，放松一下，思考片刻，反思一下，说：“我们正在做的事情是正确的吗？”我认为这是我每周留出的最重要的一些时间。我每周五大约有30分钟，只是做每周回顾，没有安排任何事情。萨姆·奥尔特曼说过类似这样的话：选择正确的事情去专注会带来100倍或1000倍的结果。也许你可以多努力10%，但如果你想把产出提高100倍，你需要把注意力和能量导向其他事情。

创造空间去休息、去反思和回顾，就能让这样的机会出现。如在自然中rest非常重要，hiking/森林/不带手机的光线影响生物节律，绿色降低压力，无信息让大脑重启。

8）诞生创造力的方式：成为T型人才——纵向跑主线目标，横向拓宽领域

T型人才——横向代表博学的宽度，纵向代表专业的深度。T的“那一竖”（深度）极其重要，它甚至是横向变得有意义的前提。当你有一个专注的领域，或者哪怕只是一个目标、一个项目时，这些广泛输入才有“抓手”。比如对我来说，这个抓手就是我下一篇要写的东西。当我去听播客、读书、接触各种信息时，这个目标一直在我脑子后台运行着，就像一根天线，随时等待信号。于是，当我广泛阅读时，这个项目会“筛选”信息——我会不断捕捉到那些能与之连接的点，开始建立联系。

我觉得创造力很少是真正“原创”的想法。大多数时候，它其实是——把两个原本没有被连接的东西，连接在一起。当你有一个专注方向，同时又在广泛探索时，你就会不断发现：“这个可以用在那件事上。”然后你几乎忍不住要去写、去表达这些连接。

4、如何养成好习惯

实现好习惯方法有很多，本期会把完整的工具箱摆出来，然后由你自己决定：这次我是用螺丝刀、扳手还是锤子？哪种最适合我当下的情况？

有趣的是，人性有一个奇妙的缺陷：我们可能知道某件事，甚至了解得透彻到可以不断在脑中盘旋思考，却眼睁睁看着自己无法付诸行动。那么如何克服人性的这个缺陷呢？——用人性的本身模式去详细拆解，而不是用意志力。今天讲的就是这个方法。

使习惯养成更简单的工具——行为改变四大定律「显而易见、有吸引力、简单易行、令人愉悦」。

1）让它显而易见（Make it obvious）：视觉被看到（视觉是使用最多的感官，其他感官也可以）。通过布置环境让行动变简单。

习惯是绑定在特定情境中的行为。如果你习惯在沙发上刷Netflix，那么坐在沙发上写日记就会非常痛苦，因为环境在暗示你拿起遥控器。很多人刷手机也不是为了多巴胺奖励，而是一种无意识的反射。策略：一个空间一个用途（One Space, One Use），将习惯联系特定场景。如果你没有多余的房间，哪怕只是角落里的一把特定椅子，只在那张椅上写日记。

你走进你每天待的时间最长的空间——办公室、客厅或厨房，环顾四周并问自己：这里有哪些行为是显而易见、容易做到的？这个空间的设计是为了鼓励什么？

你经常会发现，环境在鼓励那些你可能并不想做的事，或者至少它没有在鼓励你口中那个“优先”的好习惯。如果你想让跑步变得更容易，前一天晚上就把跑鞋和运动服摆出来。我有几个读者甚至穿着运动服睡觉，起床后穿上鞋就出门了。他们正试图让这件事变得尽可能显而易见且毫无摩擦。

如果你想吃健康的食物，就把坚果放在柜台上，而不是把薯片放在那儿。我认识一个人，他每周都去跟老师学吉他，老师会布置很多关于和弦和音阶的练习作业。但他每次回家都把吉他放进琴盒，塞进壁橱。等到下一周去练习时，老师说：“你根本没练。”后来他买了一个小架子，把吉他架在客厅正中间。现在他每天经过吉他30次，于是他更有可能拿起它弹上5分钟。

opposite改变坏习惯：隐而不见。不买零食回家；屏蔽甜品店邮件。

2）让它有吸引力（Make it attractive）：

预言，在脑袋中“体验成功的一天”，唤起正面体验，让大脑提前尝到奖励

opposite改变坏习惯：让它毫无吸引力。要重塑认知（如：视糖为毒药）。

3）让它简单易行（Make it easy）：

习惯能否坚持——很关键在于克服开始之前的那一点点阻力，比如下雨天不想去健身房，其实只要克服在雨中上车一点点不舒服和不方便就行。掌握开始的2分钟甚至30秒起步窗口是习惯形成的核心。让开始变得更容易的人更容易坚持并成功，而一开始就试图一下子做太多的人往往是在为失败埋伏笔。

试图去创造一个“楔子之尖”（极细的切入点），让进入某件事变得容易：

①模块化。把复杂行为拆成最基础的前置步骤，而不是试图一次性学会完整训练。很多人觉得已经简化了，其实包含大量隐性步骤，比如去健身房就包括——去哪个健身房，什么时候去，顺路还是绕过去，要不要带水，穿什么衣服…这些微小摩擦的任何一个都可能阻止行动。

但是其实摩擦也可以成为动力。——比如科研竞争、时间压力、对手存在，这些都会提高投入度。有时没有代价/赌注，很难真正投入。比如公开写作：写在word里没压力，发到网上有反馈有评价有风险，于是水平迅速提升。

②改变环境（物理环境和社会环境）。环境像一种重力，总是在特定的空间里轻推你做特定的事。比如我坐在这里，因为这里有把椅子。你一整天所处的所有空间都是这样。总有一些事情是与环境相符的、容易且自然的，你总是被推向那个方向。

① ② ③ ④ ⑤ ⑥ ⑦ ⑧ ⑨ ⑩

那么，你的物理空间是否有助于你试图建立的习惯？如果是，建立这些行为就更容易；如果不是，你就是在逆水行舟。

社会环境是更强大的一种形式——就像鱼和水。我们都属于多个群体，你所属的所有群体，不论大小，都有一套共同的期望、社会规范和典型习惯。当你的习惯一致时，当它们符合该群体的期望走向时，它们很容易坚持，因为你会因此受到赞扬、奖励和欢迎。当你的习惯与群体期望背道而驰时，你会被排斥、批评和评判。因此，当人们不得不在“拥有我想要的习惯但被排斥、批评、抛弃”与“拥有我不太喜欢的习惯但我能融入、归属、被接受和赞扬”之间做出选择时，很多时候，归属的渴望会压倒提升的渴望。

在大学里，如果每个人都狂欢，你选择滴酒不沾就会变成一场对抗赛，它会让你在社交中被孤立。你可以战斗一时，但很难战斗一辈子，环境就像引力。

从长远来看，唯一的答案是你必须让这两件事一致。有时候也许需要采取严厉的措施，比如“炒掉你的朋友”，或者再也不见某人，“你需要交新朋友”。我觉得不必那么极端。但我认为你需要一个有助于你建立习惯的空间。

方法：寻找对齐Alignment，加入一个你渴望的行为正是其成员日常规范的群体。

有时这些空间是现成的，你想练瑜伽，去瑜伽馆一小时。但如果环境不存在，就去创造它。大家都在等待某个人把志同道合的人聚在一起。

我曾经多次不得不与环境背道而驰，但是我很喜欢“如果找不到群体就自己创建”的理念。比如我职业生涯早期，我家里没有人是企业家，也没有人写书。所以我想开始这件事，但我真的不知道该向谁看齐。于是我开始联系很多不同的作者，给他们发邮件。前6个月我大概给300人发了邮件，也许有30人回复说“好的，我可以跟你聊30分钟”。所以我认识了几个人，然后我去参加一个会议，那里大概有10个这样的人。我见到了一些人。6个月后，我认识了几个人。

如果你独自坚持的习惯或事情是积极的（比如锻炼），很有可能未来某个时候人们会主动找上门，问你是如何做到的。我也鼓励人们去建立可能不存在的东西，因为只要是个好习惯，其他人会加入你。我曾担心邀请别人会让自己像个傻瓜，别人会说“不，我不想去”。但大家总是答应。因为每个人都想要同样的东西。他们都在等某个人把志同道合的人聚在一起。

我想到的是我在科学生涯中的经历，我参加会议，基本上人们整天坐着、吃一整天、喝一整晚，然后睡觉。这超级不健康。我在健身房只遇到过一位同事一次。这就像一种默契，“哦，你也这么做”。他是一位非常成功的科学家，国家科学院院士。我就想，“哇，这就是我需要的验证。”我曾觉得也许我有问题。现在情况变了，科学家也被鼓励照顾好身体。这与那种刻板印象背道而驰。社区确实会改变，但这需要一些人从那些社区中突围。

改变坏习惯：增加阻力：把糖放在车库最高层的架子上；卸载手机软件；把手机锁起来

4）让它令人愉悦（Make it satisfying）

改变坏习惯：让它令人厌恶，建立“习惯契约”，违规就得给配偶1000 刀。